Προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας;

Η ένταση και η διάρκεια μιας προπόνησης, είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Φυσικά, αυτές οι δυο έννοιες δύσκολα μπορούν να συνυπάρξουν μαζί σε ένα πρόγραμμα, καθώς όπως είναι λογικό, όσο πιο έντονη και κατ’ επέκταση απαιτητική, είναι μια άσκηση, τόσο λιγότερη διάρκεια μπορεί κανείς να την κάνει (και το αντίστροφο).
Ωστόσο, αν θα έπρεπε να διαλέξουμε ανάμεσα σε μια έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ (HIIT – High Intensity Interval Training- είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) και σε μια προπόνηση χαμηλότερη έντασης αλλά μεγαλύτερης διάρκειας LISS (LISS – Low Intensity Steady State- είναι η Χαμηλής Έντασης Σταθερή Προπόνηση), τι θα μας ωφελούσε παραπάνω;
Στο δίλλημα ένταση ή διάρκεια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν. Παράγοντες υγείας (μυοσκελετικής, ψυχολογικής, ορμονικής κ.α.), τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαθέσιμος χρόνος, αν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, προσωπικοί στόχοι και προτιμήσεις, είναι μερικά παραδείγματα αυτών.

Συγκεκριμένα, εάν κάποιο άτομο ακολουθεί μια καθιστική ζωή, είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, ένα πρόγραμμα χαμηλής ή μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας, θα ωφελούσε πολύ περισσότερο από ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

Επιπλέον, η χαμηλή ή μέτριας ένταση άσκηση (λ.χ. περπάτημα, ήπιο αερόβιο πρόγραμμα, χορός) με υψηλότερη διάρκεια φαίνεται πως πολλές φορές ωφελεί περισσότερο, σε σύγκριση με την άσκηση υψηλής έντασης, τα άτομα που βιώνουν υψηλό στρες ή άγχος.

Το LISS επίσης, βοηθάει στην σταθερή αύξηση της ροής του αίματος στους μύες που έχουν υποστεί βλάβη, ενώ η αποκατάσταση μετά είναι πιο ομαλή. Τέλος με τη σειρά του, η προπόνηση μέσω LISS συμβάλλει και στην καύση θερμίδων αλλά με πιο ήπιο ρυθμό.

Ωστόσο, και η υψηλής έντασης άσκηση έχει αναμφίβολα τα οφέλη της.
Κάποια από αυτά είναι:

1. Καίμε περισσότερες θερμίδες.
   Έρευνες δείχνουν πως οι θερμίδες που δαπανούνται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών προπόνησης HIIT είναι 20-30% περισσότερες σε σχέση με άλλα προπονητικά προγράμματα (περίπου 600 kcal / 30 λεπτά).
2. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολικό προφίλ.
   Μια μελέτη στο European Journal of Preventive Cardiology σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο έδειξε ότι η προπόνηση HIIT μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη, ή ακόμα και στην αναστροφή, των συμπτωμάτων της στεφανιαίας νόσου.
3. Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου.
   Έρευνα που διεξήχθη στη Δανία έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είχαν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης HIIT.
4. Βελτιώνει την αντοχή.
5. Διαρκεί λιγότερο, οπότε είναι ιδανική προπόνηση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.

Καταλήγουμε πως είτε αποφασίσεις ότι HIIT ή το LISS είναι κατάλληλο για εσένα, να δίνεις πάντα βάση στην καλή προθέρμανση και στην περίοδο αποκατάστασης. Και να θυμάσαι πως έστω και λίγα λεπτά γυμναστικής την ημέρα, είναι καλύτερα από καθόλου.