Η γυμναστική είναι ένα καίριο κομμάτι της υγιούς ζωής, αλλά ο μύθος των “επικίνδυνων ασκήσεων” μπορεί να δημιουργήσει αβεβαιότητα και ανησυχία στους ασκούμενους. Ας εξετάσουμε ποιες ασκήσεις θεωρούνται πιθανώς επικίνδυνες και εάν αυτός ο φόβος είναι δικαιολογημένος.

1. Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): Το deadlift θεωρείται μία από τις βασικές ασκήσεις, αλλά κάποιοι φοβούνται ότι μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στη μέση. Η αλήθεια είναι πως, όταν εκτελείται σωστά με κατάλληλο βάρος, μπορεί να είναι ασφαλές και αποτελεσματικό.
2. Άλματα Στο Κιβώτιο (Box Jumps): Τα άλματα στο κιβώτιο αποτελούν μια δυναμική άσκηση που ενεργοποιεί τους μύες των κάτω άκρων και βελτιώνει την ικανότητα άλματος. Ωστόσο, υπάρχει ανησυχία ότι μπορεί να είναι επικίνδυνα για τα γόνατα και την πλάτη, ειδικά όταν δεν εκτελούνται με προσοχή. Ωστόσο, η προσεκτική εκτέλεση των άλματων στο κιβώτιο είναι ουσιώδης και η σωστή στάση σώματος καίρια για την αποφυγή τραυματισμών.
3. Sumo Deadlift: Το Sumo Deadlift, μια παραλλαγή της άρσης θανάτου, μπορεί να αποτελέσει ισχυρό εργαλείο για ενδυνάμωση των κάτω μυών, αλλά όπως και με κάθε άσκηση, η σωστή εκτέλεση είναι καθοριστική για την ασφάλειά της. Η πρώτη βασική αρχή για το Sumo Deadlift είναι η σωστή στάση. Τα πόδια τοποθετούνται ευρέως, με τους δακτύλους να κοιτάνε προς τα έξω. Αυτή η στάση επιτρέπει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των ποδιών και των μυών των γλουτών.
4. Πιέσεις με Βάρη Πάνω από το Κεφάλι (Overhead Press): Οι πιέσεις με βάρη πάνω από το κεφάλι είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών των ώμων και των βραχίονων. Ορισμένοι ωστόσο, ανησυχούν για την πίεση που ασκείται στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Η προσεκτική εκτέλεση με κατάλληλο βάρος και καλή σωματική στάση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
5. Πλάγιο Κράτημα (Side Plank): Παρά το γεγονός ότι η πλευρική πλάγια κράτηση είναι αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των κοιλιακών, ορισμένοι τη θεωρούν επικίνδυνη για την πίεση στον ώμο και τον λαιμό. Η εκτέλεση με σωστή στήριξη και μικρή διάρκεια μπορεί να είναι ασφαλής.

Συνοψίζοντας, η πλειονότητα των ασκήσεων δεν είναι επικίνδυνες από μόνες τους. Οι τραυματισμοί συνήθως οφείλονται σε κακή τεχνική, υπερβολικό βάρος, ή έλλειψη επαγγελματικής καθοδήγησης. Οι ασκούμενοι πρέπει να εκπαιδεύονται υπό την επίβλεψη ειδικών και να επιλέγουν ασκήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες και την κατάσταση του σώματός τους.

Ακόμα κι αν μας αρέσει η γυμναστική και είναι μια δραστηριότητα που χαιρόμαστε να τη κάνουμε, υπάρχουν αυτές οι μέρες που το κλασσικό πρόγραμμα στα βάρη ή το αερόβιο, μας φαίνεται αρκετά βαρετό και αποτελεί ρουτίνα.
Ακόμα κι αν η ρουτίνα αυτή όμως, μας χαλάει την διάθεση για το γυμναστήριο, δε χρειάζεται να αφήσουμε την εκγύμναση πίσω άλλα αντίθετα, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε, είναι να δοκιμάσουμε την ομαδική γυμναστική και να εμπλουτίσουμε την άσκησή μας.
Τα ομαδικά προγράμματα γυμναστικής εκτός από την εκγύμναση, αποτελούν και έναν τρόπο ευχαρίστησης και διασκέδασης. Υπάρχουν πολλά και εντελώς διαφορετικά μεταξύ τους είδη ομαδικών προγραμμάτων που συνεχώς εξελίσσονται και εμπλουτίζονται σε ασκήσεις, ώστε να εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς γυμνάζοντας το σώμα αποτελεσματικότερα. Από Pilates Reformer, TRX, Zumba, Kick Boxing κ.α οι επιλογές για προπόνηση σε ομαδικά προγράμματα είναι τόσες πολλές όσο και τα οφέλη.

Σε αυτό το άρθρο όπως έγινε ήδη φανερό, θα παρουσιάσουμε 4+1 λόγους για τους οποίους αξίζει να δώσουμε μια ευκαιρία στα ομαδικά προγράμματα.

1. Είναι διασκεδαστικά.
   Όπως αναφέραμε και νωρίτερα, η ποικιλία των ασκήσεων που αλλάζουν κάθε φορά, η εναλλαγή των προπονητών, η μουσική και η αλληλεπίδραση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες, μπορούν να κρατήσουν το ενδιαφέρον αμείωτο και τη διάθεσή μας καλή, ώστε η ώρα να περνάει ευχάριστα.

 

2. Μας επιβλέπει πάντα ένας εξειδικευμένος γυμναστής.
   Όποιο πρόγραμμα κι αν επιλέξουμε να συμμετέχουμε, θα υπάρχει πάντα κάποιος προπονητής ο οποίος θα ελέγχει τη δομή του προγράμματος, θα ορίζει τις ασκήσεις προθέρμανσης και αποθεραπείας, και φυσικά θα μας προσέχει και θα μας διορθώνει στην εκτέλεση των ασκήσεων.

 

3. Προωθείται ένας υγιής ανταγωνισμός.
   Στα ομαδικά προγράμματα όλοι κινητοποιούνται θετικά και δίνουν το 100% στην προσπάθεια τους, καθώς επίσης παρακινούνται από τους συν ασκούμενους τους για να επιτύχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

 

4. Προωθείται η συνέπεια στην άσκηση.
   Η παρουσία μας γίνεται πιο σημαντική και δημιουργείται ένα αίσθημα «ευθύνης» καθώς στα ομαδικά προγράμματα οι συν ασκούμενοι μας μπορούν να είναι η μόνιμη υπενθύμιση της «υποχρέωσής μας».

 

5. Κοινωνικοποιούμαστε.
   Στα ομαδικά προγράμματα καταφέρνουμε να κοινωνικοποιηθούμε και να γνωρίσουμε νέους ανθρώπους κι αυτό αποτελεί ακόμη ένα κίνητρο για να μη χάσουμε τη προπόνηση μας.

Το γνωστό σε όλους μας Pilates, είναι μια ήπια μορφή, μη αναερόβιας άσκησης, η οποία βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, εξισορροπεί τους μυς και διδάσκει να κινείστε με ευκολία και χάρη. Στόχος αυτής της μορφής άσκησης, είναι να δυναμώσει και να τονώσει τους μυς του σώματος, να βελτιώσει τη στάση του, να χαρίσει ευλυγισία και ισορροπία και να συντονίσει μυαλό και σώμα. Πιο συγκεκριμένα, ο Joseph H. Pilates – από τον οποίο πήρε και το όνομα του η άσκηση – ονόμασε τη μέθοδό του «Τέχνη του Ελέγχου».

Τι είναι όμως ο αναμορφωτής Pilates ή Reformer στα αγγλικά; Πρόκειται για το πιο γνωστό και ευρέως χρησιμοποιημένο μηχάνημα του Pilates. Είναι ένα εξειδικευμένο μηχάνημα που έχει την μορφή κρεβατιού, πάνω στο οποίο μπορείτε να εκτελείτε ασκήσεις για όλο το σώμα ανάλογα με την θέση που παίρνει το σώμα επάνω στο όργανο με την καθοδήγηση του εξειδικευμένου προπονητή. Το Pilates Reformer είναι η μέθοδος που τα τελευταία χρόνια αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς και των δύο φύλων και όλων των ηλικιών.

Πως λειτουργεί;

Πρόκειται για μια επίπεδη πλατφόρμα, η οποία κυλά πάνω σε τροχούς, μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Η μεταφορά επισυνάπτεται μεταξύ δύο άκρων και ένα σύνολο ελατηρίων. Τα ελατήρια παρέχουν επιλογές με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Η πλατφόρμα αποτελείται από μπλοκ πάνω στους ώμους που κρατούν το σώμα του αθλούμενου σταθερό, έτσι ώστε να κινείται με ασφάλεια. Στη μια άκρη της πλατφόρμας υπάρχει μια ρυθμιζόμενη μπάρα, η οποία ονομάζεται footbar. H footbar μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα πόδια ή τα χέρια κατά τη μετακίνηση του αθλούμενου. Τέλος, στην άκρη της πλατφόρμας υπάρχουν ιμάντες με λαβές, οι οποίοι μπορούν να τραβηχτούν με τα χέρια ή τα πόδια σε συνδυασμό με το σωματικό βάρος και την αντίσταση των ελατηρίων.

Σε τι μας ωφελεί;

Γυμνάζει όλο το σώμα

Σε αντίθεση με άλλα είδη γυμναστικής που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, το pilates reformer γυμνάζει εξίσου όλο το σώμα. Πόδια, χέρια, πλάτη, κοιλιά, όλα τα σημεία του σώματος συμμετέχουν στις ασκήσεις! Θα το καταλάβεις για τα καλά την επόμενη μέρα της άθλησης!

Είναι η ιδανική μέθοδος για σωστή στάση σώματος και ευθυγράμμιση

Ενδείκνυται ως η ιδανική μέθοδος γυμναστικής για όσους θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα στη βελτίωση της στάσης σώματος τους. Η εκγύμναση του κορμού κατά το μάθημα στο κρεβάτι pilates δε βοηθά μόνο στο να σχηματίσεις τους τέλειους κοιλιακούς, αλλά και στο να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, που τείνει να επιδεινώνεται από την καθιστική ζωή που κάνουμε.

 Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Τα ελατήρια της κατασκευής προσφέρουν συνεχώς αντίσταση καθώς εκτελείς τις κινήσεις, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η  ευελιξία, ενώ παράλληλα να αυξάνεται και η δύναμη. Τα ελατήρια αυτά μπορεί να προσαρμοστούν στις ανάγκες σου, δηλαδή υπάρχουν διαβαθμίσεις, από πιο χαλαρά ως πιο σκληρά. Έτσι, μπορείς να αντιλαμβάνεσαι την πρόοδο με την πάροδο του καιρού και να θέτεις νέους, πιο υψηλούς στόχους.

Προσφέρει μια εναλλακτική μέθοδο προπόνησης η οποία συνδυάζει την άσκηση με την χαλάρωση.
Για να ολοκληρωθούν σωστά οι κινήσεις στο Pilates Reformer, πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος απόλυτα στην αναπνοή σου. Έτσι, μαθαίνεις να αναπνέεις σωστά, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό και έξω από την αίθουσα. Είναι γνωστό ότι οι σωστές αναπνοές μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε αγχωτικές καταστάσεις και να χαλαρώσουμε, αδειάζοντας το μυαλό μας.

Για να είναι αποδοτική η προπόνηση μας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ακρίβεια, σωστή μεθοδολογία και υπομονή. O κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τηρούμε κατά γράμμα το συγκεκριμένο τρίπτυχο κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, είναι η αποφυγή τραυματισμών που θα φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Σχεδόν όλοι, είτε αρχάριοι, είτε προχωρημένοι κάνουμε λάθη στο γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα διορθώνονται εύκολα, αρκεί κάποιος να μας επιστήσει την προσοχή.
Ας δούμε μαζί ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στη προπόνηση μας και μας καθυστερούν από το να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

1. Δεν κάνουμε καλό ζέσταμα.

Μπορεί συχνά να το ξεχνάμε βαριόμαστε, αλλά η προθέρμανση πριν από το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε είναι απαραίτητη, τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για την καλύτερη απόδοση. Η προθέρμανση, ουσιαστικά βελτιώνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να διεγείρει τους μύες του σώματος και να παράγει δύναμη ώστε να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση μας. Η διαδικασία αυτή, όπως εξηγούν οι γυμναστές, απαιτεί μόλις μερικά λεπτά αλλά είναι καθοριστικής σημασίας. Τα ίδιο ισχύει φυσικά και για την αποθεραπεία.

2. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πρόγραμμα.

Το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής σε καθημερινή ή/και εβδομαδιαία βάση σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς επιβαρύνονται συνεχώς οι ίδιοι μύες και παράλληλα ο οργανισμός μας προσαρμόζεται σταδιακά στις ασκήσεις. Επιπλέον, κάνοντας συνέχεια τις ίδιες κινήσεις, μπορεί να προκαλέσουμε τραυματισμούς από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Άλλαζε το πρόγραμμά σου κάθε 2-3 εβδομάδες, ζητώνας την καθοδήγηση ενός έμπειρου trainer.

3. Παραμελούμε κάποιες μυϊκές ομάδες.

Σχεδόν όλοι έχουμε ένα σημείο του σώματος που θέλουμε να βελτιώσουμε οπτικά και συνήθως όταν γυμναζόμαστε, εστιάζουμε σε αυτό. Έχουμε, επίσης, αγαπημένες ασκήσεις και ασκήσεις που βαριόμαστε αφόρητα να κάνουμε (όπως οι κοιλιακοί, λέμε τώρα). Έτσι, συχνά επιλέγουμε να επαναλάβουμε τις πρώτες και να παραλείψουμε τις δεύτερες. Ωστόσο, ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να αναπτύσσει συνολικά και αρμονικά το σώμα. Οι λόγοι δεν είναι μόνο αισθητικοί. Ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα βοηθά στην καλή στάση σώματος, βελτιώνει την ισορροπία και περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμών.

 

Κουραστήκατε; πάρτε ανάσες έρχεται και part 2…