,

Γυναίκες και Άσκηση με Βάρη

Η άσκηση με βάρη έχει αναδειχθεί ως ένα ισχυρό εργαλείο για την ανάπτυξη της σωματικής δύναμης και της αντοχής, και όλο και περισσότερες γυναίκες ανακαλύπτουν τα οφέλη της στον χώρο της φυσικής κατάστασης και της ψυχολογίας. Παρότι για πολλούς καιρούς η άσκηση με βάρη θεωρούνταν κυρίως ανδρικό προνόμιο, οι γυναίκες έχουν αρχίσει να αναδεικνύουν τη δύναμη τους με έναν εντελώς νέο τρόπο.

Η προπόνηση με βάρη προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τις γυναίκες. Καταρχάς, ενισχύει τη μυϊκή μάζα, προάγοντας την αύξηση της βασικής μεταβολικής ρυθμίσεως και ενισχύοντας την απώλεια λίπους. Επιπλέον, η άσκηση με βάρη βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας, της ισορροπίας και της συνολικής κινητικότητας, στοχεύοντας σε μια ισορροπημένη σωματική ανάπτυξη.

Ωστόσο, η σημασία της άσκησης με βάρη για τις γυναίκες προχωρά πέρα από τα φυσικά οφέλη. Η αυξημένη αυτοπεποίθηση που προκύπτει από την επίτευξη φυσικών στόχων, οι οποίοι καταρχάς ενδεχομένως να φαινόντουσαν ανέφικτοι, μεταφράζεται και στην καθημερινή ζωή. Οι γυναίκες που επιλέγουν να αφιερώσουν χρόνο και ενέργεια στην άσκηση με βάρη αντιλαμβάνονται τη δύναμη τους όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στον επαγγελματικό και προσωπικό τομέα.

Είναι επίσης σημαντικό να τονιστεί ότι η άσκηση με βάρη δεν περιορίζεται σε συγκεκριμένα φύλα. Αντίθετα, προσφέρει μια ευκαιρία για τις γυναίκες να ξεπεράσουν τα στερεότυπα και τις κοινωνικές προσδοκίες, επιδεικνύοντας ότι η ισχύς και η ανθρώπινη δύναμη δεν έχουν φύλο.

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να γίνεται η άσκηση με βάρη με σωστή τεχνική και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, ιδίως για τις αρχάριες. Η προσωπική ανάπτυξη και η επίτευξη φυσικών στόχων πρέπει να είναι πάντα συνδεδεμένη με την υγεία και την ευεξία.

Κατά συνέπεια, η άσκηση με βάρη αποτελεί μια ισχυρή σύμμαχο για την ενίσχυση της γυναικείας δύναμης, ενισχύοντας όχι μόνο το σώμα, αλλά και το πνεύμα. Οι γυναίκες που επιλέγουν να υιοθετήσουν αυτή την προσέγγιση ανακαλύπτουν έναν κόσμο ευκαιριών, αυξάνοντας την αυτοπεποίθηση και την ευεξία τους, ενισχύοντας τη θηλυκότητα με τον πιο δυναμικό τρόπο.

,

Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα;

Κι εφόσον καταλήξαμε και συμφωνήσαμε για τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα και οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με βάρη, γεννάται ένα νέο ερώτημα που διχάζει όλα αυτά τα χρόνια τον κόσμο του fitness.
Οι απόψεις διίστανται στο διαχρονικό ερώτημα: Είναι καλύτερη η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα;
Aναλόγως θα απαντήσουμε εμείς, καθώς εξαρτάται από τον ασκούμενο και τους απώτερους στόχους του. Ο ασκούμενος μπορεί να έχει δομικούς ή/και λειτουργικούς στόχους, που σημαίνει πως είτε θέλει να ξεκινήσει βάρη με σκοπό να αλλάξει τη δομή του σώματος του είτε με σκοπό να βελτιώσει μια λειτουργική του ικανότητα  μέσω του νευρομυϊκού συστήματος. Είτε και τα δύο μαζί.
Σε αυτές τις περιπτώσεις και οι δύο μέθοδοι εμφανίζουν υπέρ και κατά.

ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ

  • Εύκολα στη χρήση τους, καθώς υπάρχει εικόνα που υποδεικνύει τη σωστή χρήση του εκάστοτε μηχανήματος και κατά συνέπεια μειώνεται ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού. Προσφέρουν προκαθορισμένη τροχιά κίνησης κι έτσι καθίστανται ιδανικά για αρχάριους που δεν έχουν ιδιαίτερη ή και καθόλου σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις.
  • Απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά και μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος για ορισμένους ασκούμενους με στόχο τη σωματοδόμηση για συμμετοχή σε αγώνες.
  • Είναι χρήσιμα για ηλικιωμένους πληθυσμούς ή/και την αποκατάσταση. Για κάποιον που έχει ένα πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αναρρώνει από τραυματισμό, τα μηχανήματα μπορεί να είναι το εργαλείο για να επιταχύνεται γρήγορα και με ασφάλεια ο στόχος.

Ωστόσο…

  • Τα μηχανήματα δεν προπονούν την ευκινησία που απαιτούν καθημερινές δραστηριότητες και παραμελούν τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι απομονώνετε ομάδες στόχους μυών, οι σημαντικές ομάδες σταθεροποίησης  γύρω από τις αρθρώσεις περνούν στο παρασκήνιο.
  • Τα μηχανήματα δεν είναι διαμορφωμένα σύμφωνα με το ακριβές μέγεθος και τον τύπο του σώματος, ετσι μπορεί με λάθος κινήσεις και παραπάνω κιλά να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.

 

ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

  • Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούν πολλούς μύες μαζί, ενισχύοντας την νευρομυϊκή συναρμογή, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της ολικής δύναμης και της ισορροπίας.
  • Ενισχύουν τη μυϊκή συναρμογή και αντίληψη. Με τα ελεύθερα βάρη και γενικότερα στις ασκήσεις με το σώμα μας ως τον κύριο εξοπλισμό, αναγκάζουμε τον εγκέφαλο μας να αντιληφθεί και να επεξεργαστεί το μοτίβο της κίνησης και να προσαρμοστεί, στέλλοντας τις κατάλληλες εντολές στους μύες για να εκτελέσουν την κίνηση όσο περισσότερο αποτελεσματικά είναι δυνατόν.
  • Προσφέρουν μεγάλη ποικιλία σε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις απλά και μόνο με τον αλτήρα και σε οποιονδήποτε χώρο σε βολεύει.

Ωστόσο…

  • Στα ελεύθερα βάρη μπορεί να προκληθεί εύκολα τραυματισμός, οπότε πρέπει να  βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε και ότι χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος.

 

  • Μπορεί να σας πάρει χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Η σημασία της εκμάθησης της σωστής τεχνικής δεν μπορεί να υποτιμηθεί.

 

ΣΥΠΜΕΡΑΣΜΑ; Δεν χρειάζεται να απορρίψετε καμία επιλογή, αλλά να τις συνδυάσετε με το σωστό τρόπο.

,

Γιατί προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη ή γυμναστική με αντίσταση, αποτελεί μία ιδιαίτερα επωφελήδραστηριότητα για τη φυσική μας κατάσταση, την ευεξία, τη λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση και γενικότερα την υγεία μας.
Πως επωμιζόμαστε τα οφέλη από την άσκηση με βάρη και γιατί πρέπει να τη προσθέσουμε στην προπόνηση μας, απαντάται αναλυτικά παρακάτω και σας λύνει κάθε απορία.

Αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα.
Η άρση βάρους ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Όταν σηκώνουμε βάρη, το σώμα μας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες, οι οποίες στέλνουν σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν, επιτυγχάνεται η διόγκωση και η ενδυνάμωση των μυών μας.

Αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που «καίμε».
Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να «επισκευάζουν» τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν, καταναλώνοντας έτσι εξτρά θερμίδες. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.

Προσφέρει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Το κοιλιακό λίπος (επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος) κάθεται μέσα και γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων, γεγονός που είναι αρκετό ώστε να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%. Έτσι, η πρόληψη ή η μείωση του υπερβολικού κοιλιακού λίπους μέσω της προπόνησης με βάρη, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.

Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Στα μυϊκά κύτταρα υπάρχουν μεταφορείς, που παίρνουν γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρουν στα μυϊκά κύτταρα με σκοπό να παραχθεί περισσότερη ενέργεια, απαραίτητη για την επίτευξη μιας προπόνησης. Τα βάρη βελτιώνουν τη λειτουργία αυτών των μεταφορέων, για να πάρουν πολύ περισσότερη γλυκόζη απ’ότι συνήθως, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που είδαμε μερικά από τα πλεονεκτήματα που μας προσφέρει η άσκηση με βάρη, δε πρέπει να ξεχνάμε πως για να είναι αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής.