Μυϊκό πιάσιμο: Γιατί συμβαίνει και πως να το αντιμετωπίσεις

Είναι απόλυτα εύλογο μετά τη γυμναστική πολλές φορές να πιάνεσαι ή και να πονάς σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. H άσκηση συχνά μπορεί να προκαλέσει ποικίλων βαθμών κόπωση στο μυοσκελετικό, νευρικό και μεταβολικό σύστημα.  Άραγε είναι καλό να πονάμε μετά την άσκηση; Μπορούμε να το αποφύγουμε; Πρέπει να γυμναζόμαστε όταν υποφέρουμε από αυτούς τους μυϊκούς πόνους; Όλες αυτές είναι ερωτήσεις, που θα απαντήσουμε στο συγκεκριμένο άρθρο.

Το πιάσιμο, ή ακόμη πιο σωστά Μυϊκός Κάματος ή DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), εμφανίζεται κυρίως από άσκηση μετά από μεγάλη περίοδο απόχης από γυμναστική ή έπειτα από ενασχόληση με καινούριες ασκήσεις ή άλλες μορφές αυτής.

Μπορούμε να το αποφύγουμε;
H απάντηση είναι όχι. Αυτό που μπορούμε όμως να κάνουμε είναι ακολουθώντας κάποιες συμβουλές να περιορίσουμε την ένταση του πόνου και τυχόν τραυματισμούς. Μερικές από αυτές είναι:

  1. Προθέρμανση πριν από έντονη δραστηριότητα.
  2. Καλό stretching πριν και μετά την προπόνηση.
  3. Aσκήσεις πριν αλλά και μετά τη γυμναστική με foam roller.
  4. Συνεχής κίνηση, όπως χαλαρό περπάτημα και διατάσεις, όπου μετά από μια προπόνηση, θα μειώσουν την ποσότητα γαλακτικού οξέως που συσσωρεύεται στους μύες προκαλώντας DOMS.
  5. Παγοθεραπεία για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου.
  6. Ενυδάτωση: Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από υψηλό ποσοστό νερού και η ήπια αφυδάτωση μπορεί κάνει εντονότερη την αίσθηση του μυϊκού πιασίματος
  7. Σταδιακή αύξηση του φορτίου στους μύες.

 

Πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε όταν είμαστε πιασμένοι;
Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να αθλούμαστε. Eίναι καλύτερο να συνεχίσουμε την άσκηση, με ήπιες προπονήσεις μια-δυο μέρες, ώστε να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα και να προλάβουμε επιπλέον μυϊκή βλάβη.

 

Ισχύει στη προκειμένη το no pain-no gain;
Πολλοί έχουν συνδυάσει το πιάσιμο στους μύες με την αποτελεσματική προπόνηση.
Ωστόσο, επειδή μπορεί να μη νιώσετε καταπόνηση, δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν φλεγμαίνουν ή δεν αυξάνονται. Παρόμοια, οι καταπονημένοι μύες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι προηγήθηκε σωστή προπόνηση. Ξέρουμε ότι, οι ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές ακόμα και εάν δεν εμφανισθεί καταπόνηση, γιατί η άσκηση είναι ακόμα αποτελεσματική και όταν περάσει το αίσθημα πόνου.
Οπότε καταλήγουμε πως, ο μυϊκός κάματος δεν αποτελεί αξιόπιστο κριτήριο για την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης.

,

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Pilates Reformer

Το γνωστό σε όλους μας Pilates, είναι μια ήπια μορφή, μη αναερόβιας άσκησης, η οποία βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, εξισορροπεί τους μυς και διδάσκει να κινείστε με ευκολία και χάρη. Στόχος αυτής της μορφής άσκησης, είναι να δυναμώσει και να τονώσει τους μυς του σώματος, να βελτιώσει τη στάση του, να χαρίσει ευλυγισία και ισορροπία και να συντονίσει μυαλό και σώμα. Πιο συγκεκριμένα, ο Joseph H. Pilates – από τον οποίο πήρε και το όνομα του η άσκηση – ονόμασε τη μέθοδό του «Τέχνη του Ελέγχου».

Τι είναι όμως ο αναμορφωτής Pilates ή Reformer στα αγγλικά; Πρόκειται για το πιο γνωστό και ευρέως χρησιμοποιημένο μηχάνημα του Pilates. Είναι ένα εξειδικευμένο μηχάνημα που έχει την μορφή κρεβατιού, πάνω στο οποίο μπορείτε να εκτελείτε ασκήσεις για όλο το σώμα ανάλογα με την θέση που παίρνει το σώμα επάνω στο όργανο με την καθοδήγηση του εξειδικευμένου προπονητή. Το Pilates Reformer είναι η μέθοδος που τα τελευταία χρόνια αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς και των δύο φύλων και όλων των ηλικιών.

Πως λειτουργεί;

Πρόκειται για μια επίπεδη πλατφόρμα, η οποία κυλά πάνω σε τροχούς, μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Η μεταφορά επισυνάπτεται μεταξύ δύο άκρων και ένα σύνολο ελατηρίων. Τα ελατήρια παρέχουν επιλογές με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Η πλατφόρμα αποτελείται από μπλοκ πάνω στους ώμους που κρατούν το σώμα του αθλούμενου σταθερό, έτσι ώστε να κινείται με ασφάλεια. Στη μια άκρη της πλατφόρμας υπάρχει μια ρυθμιζόμενη μπάρα, η οποία ονομάζεται footbar. H footbar μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα πόδια ή τα χέρια κατά τη μετακίνηση του αθλούμενου. Τέλος, στην άκρη της πλατφόρμας υπάρχουν ιμάντες με λαβές, οι οποίοι μπορούν να τραβηχτούν με τα χέρια ή τα πόδια σε συνδυασμό με το σωματικό βάρος και την αντίσταση των ελατηρίων.

Σε τι μας ωφελεί;

Γυμνάζει όλο το σώμα

Σε αντίθεση με άλλα είδη γυμναστικής που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, το pilates reformer γυμνάζει εξίσου όλο το σώμα. Πόδια, χέρια, πλάτη, κοιλιά, όλα τα σημεία του σώματος συμμετέχουν στις ασκήσεις! Θα το καταλάβεις για τα καλά την επόμενη μέρα της άθλησης!

Είναι η ιδανική μέθοδος για σωστή στάση σώματος και ευθυγράμμιση

Ενδείκνυται ως η ιδανική μέθοδος γυμναστικής για όσους θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα στη βελτίωση της στάσης σώματος τους. Η εκγύμναση του κορμού κατά το μάθημα στο κρεβάτι pilates δε βοηθά μόνο στο να σχηματίσεις τους τέλειους κοιλιακούς, αλλά και στο να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, που τείνει να επιδεινώνεται από την καθιστική ζωή που κάνουμε.

 Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Τα ελατήρια της κατασκευής προσφέρουν συνεχώς αντίσταση καθώς εκτελείς τις κινήσεις, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η  ευελιξία, ενώ παράλληλα να αυξάνεται και η δύναμη. Τα ελατήρια αυτά μπορεί να προσαρμοστούν στις ανάγκες σου, δηλαδή υπάρχουν διαβαθμίσεις, από πιο χαλαρά ως πιο σκληρά. Έτσι, μπορείς να αντιλαμβάνεσαι την πρόοδο με την πάροδο του καιρού και να θέτεις νέους, πιο υψηλούς στόχους.

Προσφέρει μια εναλλακτική μέθοδο προπόνησης η οποία συνδυάζει την άσκηση με την χαλάρωση.
Για να ολοκληρωθούν σωστά οι κινήσεις στο Pilates Reformer, πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος απόλυτα στην αναπνοή σου. Έτσι, μαθαίνεις να αναπνέεις σωστά, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό και έξω από την αίθουσα. Είναι γνωστό ότι οι σωστές αναπνοές μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε αγχωτικές καταστάσεις και να χαλαρώσουμε, αδειάζοντας το μυαλό μας.

4+1 λόγοι για να ξεκινήσεις TRX

Το TRX γνωστό και ως Total Resistance Exercise ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες,  στην ουσία αποτελεί μία ανανεωμένη και ευέλικτη έκδοση των κρίκων γυμναστικής και αναπτύχθηκε από έναν Αμερικανό πεζοναύτη, τον Randy Hetrick.
Η χρήση των ιμάντων TRX αξιοποιεί τη βαρύτητα για να παρέχει την κατάλληλη επιβάρυνση στον ασκούμενο, η οποία αλλάζει σε ευκολότερη ή δυσκολότερη ανάλογα με την τοποθέτηση του σώματος.
Το TRX εφαρμόστηκε για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και το 2001 πέρασε και στο ευρύ κοινό.

Εδώ και αρκετά χρόνια αυτού του είδους η προπόνηση έχει γίνει must στο χώρο της γυμναστικής, κι όταν λέμε must…το εννοούμε!
Αν αναλογιστεί κανείς ειδικά, πως το 2017, καθιερώθηκε ο εορτασμός Παγκόσμιας μέρας TRX την 25η Ιανουαρίου, τότε αξίζει να ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με ιμάντες και γιατί να την δοκιμάσουμε.

  1. Είναι ένας απλός, διασκεδαστικός και με ιδιαίτερα εύχρηστο εξοπλισμό, τρόπος προπόνησης με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου.
  2. Ενδείκνυται για σχεδόν όλες τις ομάδες του πληθυσμού, ανεξαρτήτου φύλου και ηλικίας, καθώς με την τροποποίηση της θέσης του σώματος του ασκούμενου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν από πάρα πολύ εύκολες- για αρχάριους – μέχρι πάρα πολύ δύσκολες – για προχωρημένους και αθλητές.
  3. Απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Με αυτό τον τρόπο παρατηρήθηκε βελτίωση της ισορροπίας, της ιδιοδεκτικότητας και αύξηση της δύναμης.
  4. Εκτελείς τις ασκήσεις σου σε ένα σιρκουί, στο οποίο η μία άσκηση ακολουθεί την άλλη, άρα αυξάνεται ο καρδιακός σου παλμός και έτσι καις πολλές θερμίδες ενώ ενδυναμώνεις το σώμα σου.
  5. Μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμών καθώς, ο αντίκτυπος της επιβάρυνσης που έχει στο σώμα σου είναι ήπιος, δηλαδή είναι μια μέθοδος ‘ευγενής’ για τα γόνατα ή τους συνδέσμους σου.

Το TRX  λοιπόν, δικαίως έχει καταφέρει να πάρει όλη αυτή την αναγνώριση, καθώς θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε όλο σας το σώμα, αλλά και να ξεφύγετε από τη ρουτίνα της προπονητικής σας διαδικασίας, διασκεδαστικά!

Πως συνδέονται ύπνος και γυμναστική

Η γυμναστική και ο καλός ύπνος συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Η συστηματική άσκηση, συμβάλλει δραστικά στο να έχουμε έναν καλό ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για να ακολουθήσει μετά μια σωστή και αποτελεσματική προπόνηση.
Πως ακριβώς συνδέονται αυτά μεταξύ τους θα αποσαφηνιστεί παρακάτω.

Μια έρευνα του 2017 από το Advances in Preventive Medicine, έδειξε ότι η γυμναστική βοηθάει όσους έχουν δυσκολίες στον ύπνο και τους ενήλικες που τείνουν να μην έχουν ένα συγκεκριμένο ωράριο ύπνου.

Υπάρχουν, λοιπόν, πολλοί λόγοι που η γυμναστική βοηθάει στην βελτίωση του ύπνου μας – τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα. Κάποιοι από αυτούς είναι οι εξής:

  • Η γυμναστική, ειδικά η αερόβια, βοηθάει να επαναρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Αυξάνει τη σεροτονίνη (μια ορμόνη που εμπλέκεται στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης), η οποία μπορεί να βοηθήσει την μεταφορά μηνυμάτων σε διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου μας όταν ξυπνάμε και όταν είμαστε έτοιμοι για ύπνο.
  • Ερευνητές δηλώνουν ότι η φυσική άσκηση αυξάνει τη διάρκεια του σταδίου του βαθύ ύπνου. Ο βαθύς ύπνος είναι το πιο σημαντικό στάδιο όπου διατηρείται υγιής ο εγκέφαλος μας και ο μεταβολισμός μας.
  • Το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να μετριαστούν με την άσκηση. Η αϋπνία συνδέεται συχνά με ανησυχία και κατάθλιψη. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση αυτών των συναισθημάτων απελευθερώνοντας ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
  • Πολλοί στηρίζονται στο γεγονός ότι η γυμναστική μας βοηθάει να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως άπνοια ύπνου.

Και μετά από τους τρόπους με τους οποίους είδαμε πως συμβάλλει η γυμναστική στον ύπνο, ας δούμε και το αντίστροφο, γιατί δηλαδή είναι τόσο σημαντικός ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος για έναν ασκούμενο.

  • Όταν ξεκουραζόμαστε, δίνουμε χρόνο στο σώμα μας μας να αναρρώσει και να επισκευάσει την ζημιά που έχει γίνει στις μυϊκές ίνες κατά την προπόνηση. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα ανάρρωσης, αποκατάστασης και αύξησης του μυ.
  • Ο ύπνος βοηθάει στη σταθεροποίηση της μνήμης, είναι σημαντικός για να απομνημονεύσετε μια προπόνηση, ένα παιχνίδι στο γήπεδο ή μια χορογραφία. Μπορεί βέβαια να οξύνει τις ικανότητές σας και με άλλους τρόπους.

– Αυξάνει την ακρίβεια της σκέψης αλλά και των κινήσεων.

– Ενισχύει την ταχύτητα του χρόνου των αντιδράσεων, δηλαδή των αντανακλαστικών σας.

– Βελτιώνει συνολικά τις επιδόσεις σας.

  • Kατά την διάρκεια του ύπνου, γίνεται σημαντικό κομμάτι της πρωτεινοσύνθεσης και αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων.

 

Που καταλήγουμε μετά από όλη αυτή τη συζήτηση; στο κοιμηθείτε όσο περισσότερο γίνεται άφοβα.

Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα;

Κι εφόσον καταλήξαμε και συμφωνήσαμε για τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα και οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με βάρη, γεννάται ένα νέο ερώτημα που διχάζει όλα αυτά τα χρόνια τον κόσμο του fitness.
Οι απόψεις διίστανται στο διαχρονικό ερώτημα: Είναι καλύτερη η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα;
Aναλόγως θα απαντήσουμε εμείς, καθώς εξαρτάται από τον ασκούμενο και τους απώτερους στόχους του. Ο ασκούμενος μπορεί να έχει δομικούς ή/και λειτουργικούς στόχους, που σημαίνει πως είτε θέλει να ξεκινήσει βάρη με σκοπό να αλλάξει τη δομή του σώματος του είτε με σκοπό να βελτιώσει μια λειτουργική του ικανότητα  μέσω του νευρομυϊκού συστήματος. Είτε και τα δύο μαζί.
Σε αυτές τις περιπτώσεις και οι δύο μέθοδοι εμφανίζουν υπέρ και κατά.

ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ

  • Εύκολα στη χρήση τους, καθώς υπάρχει εικόνα που υποδεικνύει τη σωστή χρήση του εκάστοτε μηχανήματος και κατά συνέπεια μειώνεται ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού. Προσφέρουν προκαθορισμένη τροχιά κίνησης κι έτσι καθίστανται ιδανικά για αρχάριους που δεν έχουν ιδιαίτερη ή και καθόλου σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις.
  • Απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά και μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος για ορισμένους ασκούμενους με στόχο τη σωματοδόμηση για συμμετοχή σε αγώνες.
  • Είναι χρήσιμα για ηλικιωμένους πληθυσμούς ή/και την αποκατάσταση. Για κάποιον που έχει ένα πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αναρρώνει από τραυματισμό, τα μηχανήματα μπορεί να είναι το εργαλείο για να επιταχύνεται γρήγορα και με ασφάλεια ο στόχος.

Ωστόσο…

  • Τα μηχανήματα δεν προπονούν την ευκινησία που απαιτούν καθημερινές δραστηριότητες και παραμελούν τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι απομονώνετε ομάδες στόχους μυών, οι σημαντικές ομάδες σταθεροποίησης  γύρω από τις αρθρώσεις περνούν στο παρασκήνιο.
  • Τα μηχανήματα δεν είναι διαμορφωμένα σύμφωνα με το ακριβές μέγεθος και τον τύπο του σώματος, ετσι μπορεί με λάθος κινήσεις και παραπάνω κιλά να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.

 

ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

  • Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούν πολλούς μύες μαζί, ενισχύοντας την νευρομυϊκή συναρμογή, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της ολικής δύναμης και της ισορροπίας.
  • Ενισχύουν τη μυϊκή συναρμογή και αντίληψη. Με τα ελεύθερα βάρη και γενικότερα στις ασκήσεις με το σώμα μας ως τον κύριο εξοπλισμό, αναγκάζουμε τον εγκέφαλο μας να αντιληφθεί και να επεξεργαστεί το μοτίβο της κίνησης και να προσαρμοστεί, στέλλοντας τις κατάλληλες εντολές στους μύες για να εκτελέσουν την κίνηση όσο περισσότερο αποτελεσματικά είναι δυνατόν.
  • Προσφέρουν μεγάλη ποικιλία σε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις απλά και μόνο με τον αλτήρα και σε οποιονδήποτε χώρο σε βολεύει.

Ωστόσο…

  • Στα ελεύθερα βάρη μπορεί να προκληθεί εύκολα τραυματισμός, οπότε πρέπει να  βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε και ότι χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος.

 

  • Μπορεί να σας πάρει χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Η σημασία της εκμάθησης της σωστής τεχνικής δεν μπορεί να υποτιμηθεί.

 

ΣΥΠΜΕΡΑΣΜΑ; Δεν χρειάζεται να απορρίψετε καμία επιλογή, αλλά να τις συνδυάσετε με το σωστό τρόπο.

Γιατί προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη ή γυμναστική με αντίσταση, αποτελεί μία ιδιαίτερα επωφελήδραστηριότητα για τη φυσική μας κατάσταση, την ευεξία, τη λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση και γενικότερα την υγεία μας.
Πως επωμιζόμαστε τα οφέλη από την άσκηση με βάρη και γιατί πρέπει να τη προσθέσουμε στην προπόνηση μας, απαντάται αναλυτικά παρακάτω και σας λύνει κάθε απορία.

Αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα.
Η άρση βάρους ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Όταν σηκώνουμε βάρη, το σώμα μας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες, οι οποίες στέλνουν σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν, επιτυγχάνεται η διόγκωση και η ενδυνάμωση των μυών μας.

Αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που «καίμε».
Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να «επισκευάζουν» τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν, καταναλώνοντας έτσι εξτρά θερμίδες. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.

Προσφέρει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Το κοιλιακό λίπος (επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος) κάθεται μέσα και γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων, γεγονός που είναι αρκετό ώστε να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%. Έτσι, η πρόληψη ή η μείωση του υπερβολικού κοιλιακού λίπους μέσω της προπόνησης με βάρη, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.

Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Στα μυϊκά κύτταρα υπάρχουν μεταφορείς, που παίρνουν γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρουν στα μυϊκά κύτταρα με σκοπό να παραχθεί περισσότερη ενέργεια, απαραίτητη για την επίτευξη μιας προπόνησης. Τα βάρη βελτιώνουν τη λειτουργία αυτών των μεταφορέων, για να πάρουν πολύ περισσότερη γλυκόζη απ’ότι συνήθως, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που είδαμε μερικά από τα πλεονεκτήματα που μας προσφέρει η άσκηση με βάρη, δε πρέπει να ξεχνάμε πως για να είναι αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής.

 

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο

Για να είναι αποδοτική η προπόνηση μας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ακρίβεια, σωστή μεθοδολογία και υπομονή. O κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τηρούμε κατά γράμμα το συγκεκριμένο τρίπτυχο κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, είναι η αποφυγή τραυματισμών που θα φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Σχεδόν όλοι, είτε αρχάριοι, είτε προχωρημένοι κάνουμε λάθη στο γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα διορθώνονται εύκολα, αρκεί κάποιος να μας επιστήσει την προσοχή.
Ας δούμε μαζί ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στη προπόνηση μας και μας καθυστερούν από το να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

  1. Δεν κάνουμε καλό ζέσταμα.

Μπορεί συχνά να το ξεχνάμε βαριόμαστε, αλλά η προθέρμανση πριν από το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε είναι απαραίτητη, τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για την καλύτερη απόδοση. Η προθέρμανση, ουσιαστικά βελτιώνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να διεγείρει τους μύες του σώματος και να παράγει δύναμη ώστε να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση μας. Η διαδικασία αυτή, όπως εξηγούν οι γυμναστές, απαιτεί μόλις μερικά λεπτά αλλά είναι καθοριστικής σημασίας. Τα ίδιο ισχύει φυσικά και για την αποθεραπεία.

  1. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πρόγραμμα.

Το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής σε καθημερινή ή/και εβδομαδιαία βάση σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς επιβαρύνονται συνεχώς οι ίδιοι μύες και παράλληλα ο οργανισμός μας προσαρμόζεται σταδιακά στις ασκήσεις. Επιπλέον, κάνοντας συνέχεια τις ίδιες κινήσεις, μπορεί να προκαλέσουμε τραυματισμούς από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Άλλαζε το πρόγραμμά σου κάθε 2-3 εβδομάδες, ζητώνας την καθοδήγηση ενός έμπειρου trainer.

  1. Παραμελούμε κάποιες μυϊκές ομάδες.

Σχεδόν όλοι έχουμε ένα σημείο του σώματος που θέλουμε να βελτιώσουμε οπτικά και συνήθως όταν γυμναζόμαστε, εστιάζουμε σε αυτό. Έχουμε, επίσης, αγαπημένες ασκήσεις και ασκήσεις που βαριόμαστε αφόρητα να κάνουμε (όπως οι κοιλιακοί, λέμε τώρα). Έτσι, συχνά επιλέγουμε να επαναλάβουμε τις πρώτες και να παραλείψουμε τις δεύτερες. Ωστόσο, ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να αναπτύσσει συνολικά και αρμονικά το σώμα. Οι λόγοι δεν είναι μόνο αισθητικοί. Ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα βοηθά στην καλή στάση σώματος, βελτιώνει την ισορροπία και περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμών.

 

Κουραστήκατε; πάρτε ανάσες έρχεται και part 2…

Τα πιο συνηθισμένα λάθη στο γυμναστήριο vol2

Ήμασταν ξεκάθαροι πως τα λάθη που μπορεί να γίνονται στη προπόνηση είναι αρκετά,
οπότε ένα part 2 με μερικά ακόμα, ήταν αναμενόμενο.
Συνεχίζoυμε λοιπόν την αρίθμηση από εκεί που την αφήσαμε, και μετά τα λάθη που αναφέραμε, όπως το να παραλείπουμε την προθέρμανση, να επαναλαμβάνουμε το ίδιο πρόγραμμα και να παραμελούμε κάποια μυϊκή ομάδα, ερχόμαστε να τονίσουμε τα εξής:

  1. Αποφεύγουμε τον καθρέφτη.
    Οι καθρέφτες στα γυμναστήρια ναι μεν μας βοηθούν να θαυμάσουμε τους κοιλιακούς μας ή να αναπτερώσουμε το ηθικό μας, αλλά παράλληλα αποτελούν και ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Οι καθρέφτες μάς δίνουν πληροφορίες για τη στάση του σώματός μας και το πώς εκτελούμε μια άσκηση. Έτσι, παρατηρώντας τη τεχνική μας, μπορούμε να τη βελτιώσουμε ή να τη διορθώσουμε.
  2. Δεν πίνουμε αρκετό νερό.
    Γενικότερα, όλοι γνωρίζουμε πως καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να πίνουμε ικανοποιητικές ποσότητες νερού. Ωστόσο, ειδικά πριν και μετά το τέλος της προπόνησης, η ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για την ανανέωση των κυττάρων του σώματος και τη διατήρηση της ροής του αίματος. Η ανάγκη αυτή φυσικά, γίνεται ακόμη πιο επιτακτική τους καλοκαιρινούς μήνες.
  3. Δεν παίρνουμε σωστές αναπνοές.
    Σίγουρα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης το τελευταίο πράγμα που έχουμε κατά νου συνήθως είναι οι αναπνοές μας. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών και τους προμηθεύει με πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα. Όσο άψογη κι αν μπορεί να είναι η τεχνική μας, οι αναπνοές είναι κάτι το οποίο δεν πρέπει να αφήνουμε στη άκρη, καθώς παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο είτε στην ολοκλήρωση μιας προπόνησης αντοχής είτε στην επίτευξη μίας σωστής προπόνησης με βάρη.
  4. Τα παρατάμε εύκολα.
    Αυτό συνδέεται με τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων – είναι συχνό φαινόμενο ότι, όταν οι άνθρωποι δεν βλέπουν άμεσα αποτελέσματα να τα παρατούν. Είναι σημαντικό να διατηρείται το κίνητρό μας και να θυμόμαστε ότι τα αποτελέσματα έρχονται μόνο με σκληρή δουλειά και είναι μια μακροχρόνια διαδικασία στην οποία πρέπει να έχουμε υπομονή και επιμονή.

Πως να επιλέξεις το κατάλληλο γυμναστήριο

Ας υποθέσουμε πως η αναβλητικότητα σου έλαβε τέλος και αποφάσισες –επιτέλους- μετά από πολλή σκέψη, να ξεκινήσεις γυμναστήριο. Το πρώτο βήμα όντως έγινε, αυτό που ακολουθεί όμως και αποτελεί και το πιο σημαντικό, είναι να επιλέξεις το κατάλληλο γυμναστήριο που θα εξυπηρετεί τις δικές σου ανάγκες.
Τα βασικά κριτήρια που πρέπει να ληφθούν υπόψιν είναι τα εξής:

  1. Απόσταση από το σπίτι ή/και τη δουλειά.
    Πολλοί θα ισχυριστούν πως ο βασικότερος παράγοντας στις μέρες μας για την επιλογή γυμναστηρίου είναι η τιμή στη συνδρομή. Ωστόσο, όσο οικονομικά πακέτα κι αν έχει ένα γυμναστήριο, αν είναι να χρειάζεσαι διαβατήριο για να πας, ας μη γελιόμαστε, δε θα πας!
    Όσο πιο κοντά λοιπόν βρίσκεται το γυμναστήριο στο σπίτι ή στη δουλειά σου, τόσες περισσότερες οι πιθανότητες να πηγαίνεις όσο πιο συχνά γίνεται.
  2. Κόστος.
    Θα πρέπει το γυμναστήριο που θα επιλέξεις να ανταποκρίνεται στις οικονομικές σου δυνατότητες, ώστε στη πορεία το οικονομικό κομμάτι να μην αποτελεί εμπόδιο για να συνεχίσεις να ασκείσαι τακτικά.
  3. Ο εξοπλισμός.
    Είναι πολύ σημαντικό ο χώρος που θα επιλέξεις για να ασκείσαι, να είναι πλήρως εξοπλισμένος με καινούρια όργανα γυμναστικής που θα μπορούν να καλύψουν το μεγαλύτερο εύρος των ασκήσεων.
  4. Προγράμματα γυμναστικής.
    Αν είσαι από τους τύπους ανθρώπων που βαριούνται εύκολα και χρειάζεσαι διαρκώς ένα διαφορετικό κίνητρο για να γυμναστείς, τότε η συμβουλή μας είναι να ψάξεις για ένα γυμναστήριο που θα σου παρέχει τη δυνατότητα του Personal Training και παράλληλα ποικιλία σε προγράμματα γυμναστικής.
    Αν το γυμναστήριο σου παρέχει απο Pilates μέχρι και TRX, τότε θα έχεις έναν ακόμη λόγο να πηγαίνεις πιο συχνά.
  5. Ωράριο λειτουργίας.
    Ο καθένας μας έχει διαφορετική προτίμηση στις ώρες που επιθυμεί να γυμνάζεται, όπως και διαφορετικά ωράρια στον χώρο εργασίας.
    Ανάλογα με το καθημερινό πρόγραμμα σου λοιπόν, καλό είναι να βρεις ένα γυμναστήριο που είναι ανοιχτό τις ώρες που θα σε βολεύουν να πηγαίνεις.

Πως η γυμναστική συμβάλλει στην ψυχική μας υγεία

Είναι ευρέως γνωστό και αποδεκτό πως η γυμναστική είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία ενός ατόμου και αποτελεί το πιο αποτελεσματικό μέσο πρόληψης ασθενειών, αλλά και το καλύτερο «φάρμακο» για την αντιμετώπισή τους.

Πολλές έρευνες ωστόσο, υποδεικνύουν πως η γυμναστική ασκεί βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη όχι μόνο στο σωματικό, αλλά και στο ψυχολογικό επίπεδο. Συγκεκριμένα,  σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Psychiatry, άτομα που ανέφεραν ότι έκαναν σωματική άσκηση είχαν 43% λιγότερες ημέρες με «κακή ψυχική υγεία» τον τελευταίο μήνα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν σωματική άσκηση.
Με την συστηματική άσκηση ουσιαστικά, ο ανθρώπινος οργανισμός μας παράγει ενδορφίνες – φυσικές ουσίες που προάγουν την ψυχική ευεξία.
Δεδομένου του υψηλού επιπέδου στρές και άγχους που χαρακτηρίζει τη «σύγχρονη κοινωνία» και τη καθημερινότητα μας, ας δούμε λοιπόν μαζί, πως συμβάλει η γυμναστική στην βελτίωση της ψυχικής μας υγείας.

  1. Μειώνει το άγχος.
    Σύμφωνα με τις θεωρίες που αφορούν το άγχος, όσο πιο πολύ σκεφτόμαστε ένα γεγονός ή ένα θέμα που μας προβληματίζει, τόσο περισσότερο ωθούμε τον εαυτό μας στη βίωση άγχους.
    Η γυμναστική καταφέρνει να «αποκλείσει» από τη σκέψη του ατόμου για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (όσο διαρκεί η άσκηση και για λίγο χρόνο μετά) τα όποια προβλήματα και ανησυχίες το απασχολούν, με αποτέλεσμα να «απαλλάσσεται» και από το άγχος.
  2. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την αυτό-εικόνα.
    Η γυμναστική βελτιώνει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου και το οδηγεί στο συναίσθημα αποδοχής και ευχαρίστησης για την εμφάνισή του.
  3. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
    Η θετική διάθεση που πηγάζει από την άσκηση, η αυξανόμενη αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση, μας καθιστά περισσότερο κινητικούς και λειτουργικούς, περισσότερο παραγωγικούς και στον τομέα της εργασίας μας.
  4. Βοηθάει στον ύπνο: η άσκηση συμβάλλει στη καλύτερη ποιότητα ύπνου και τη πραγματική χαλάρωση.
  5. Μειώνει τα συμπτώματα που συνδέονται με ψυχικές διαταραχές: Η γυμναστική έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλά παρεμβατικά προγράμματα για την αποκατάσταση ψυχικών διαταραχών ως βοηθητική λειτουργία. Υποστηρίζεται ότι μόνο η άσκηση δεν μπορεί να αποτελεί θεραπεία για ψυχικές διαταραχές, αλλά αναδεικνύεται ο βοηθητικός της ρόλος.