Κι εφόσον καταλήξαμε και συμφωνήσαμε για τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα και οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με βάρη, γεννάται ένα νέο ερώτημα που διχάζει όλα αυτά τα χρόνια τον κόσμο του fitness.
Οι απόψεις διίστανται στο διαχρονικό ερώτημα: Είναι καλύτερη η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα;
Aναλόγως θα απαντήσουμε εμείς, καθώς εξαρτάται από τον ασκούμενο και τους απώτερους στόχους του. Ο ασκούμενος μπορεί να έχει δομικούς ή/και λειτουργικούς στόχους, που σημαίνει πως είτε θέλει να ξεκινήσει βάρη με σκοπό να αλλάξει τη δομή του σώματος του είτε με σκοπό να βελτιώσει μια λειτουργική του ικανότητα  μέσω του νευρομυϊκού συστήματος. Είτε και τα δύο μαζί.
Σε αυτές τις περιπτώσεις και οι δύο μέθοδοι εμφανίζουν υπέρ και κατά.

ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ

  • Εύκολα στη χρήση τους, καθώς υπάρχει εικόνα που υποδεικνύει τη σωστή χρήση του εκάστοτε μηχανήματος και κατά συνέπεια μειώνεται ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού. Προσφέρουν προκαθορισμένη τροχιά κίνησης κι έτσι καθίστανται ιδανικά για αρχάριους που δεν έχουν ιδιαίτερη ή και καθόλου σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις.
  • Απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά και μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος για ορισμένους ασκούμενους με στόχο τη σωματοδόμηση για συμμετοχή σε αγώνες.
  • Είναι χρήσιμα για ηλικιωμένους πληθυσμούς ή/και την αποκατάσταση. Για κάποιον που έχει ένα πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αναρρώνει από τραυματισμό, τα μηχανήματα μπορεί να είναι το εργαλείο για να επιταχύνεται γρήγορα και με ασφάλεια ο στόχος.

Ωστόσο…

  • Τα μηχανήματα δεν προπονούν την ευκινησία που απαιτούν καθημερινές δραστηριότητες και παραμελούν τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι απομονώνετε ομάδες στόχους μυών, οι σημαντικές ομάδες σταθεροποίησης  γύρω από τις αρθρώσεις περνούν στο παρασκήνιο.
  • Τα μηχανήματα δεν είναι διαμορφωμένα σύμφωνα με το ακριβές μέγεθος και τον τύπο του σώματος, ετσι μπορεί με λάθος κινήσεις και παραπάνω κιλά να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.

 

ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

  • Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούν πολλούς μύες μαζί, ενισχύοντας την νευρομυϊκή συναρμογή, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της ολικής δύναμης και της ισορροπίας.
  • Ενισχύουν τη μυϊκή συναρμογή και αντίληψη. Με τα ελεύθερα βάρη και γενικότερα στις ασκήσεις με το σώμα μας ως τον κύριο εξοπλισμό, αναγκάζουμε τον εγκέφαλο μας να αντιληφθεί και να επεξεργαστεί το μοτίβο της κίνησης και να προσαρμοστεί, στέλλοντας τις κατάλληλες εντολές στους μύες για να εκτελέσουν την κίνηση όσο περισσότερο αποτελεσματικά είναι δυνατόν.
  • Προσφέρουν μεγάλη ποικιλία σε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις απλά και μόνο με τον αλτήρα και σε οποιονδήποτε χώρο σε βολεύει.

Ωστόσο…

  • Στα ελεύθερα βάρη μπορεί να προκληθεί εύκολα τραυματισμός, οπότε πρέπει να  βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε και ότι χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος.

 

  • Μπορεί να σας πάρει χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Η σημασία της εκμάθησης της σωστής τεχνικής δεν μπορεί να υποτιμηθεί.

 

ΣΥΠΜΕΡΑΣΜΑ; Δεν χρειάζεται να απορρίψετε καμία επιλογή, αλλά να τις συνδυάσετε με το σωστό τρόπο.

Η προπόνηση με βάρη ή γυμναστική με αντίσταση, αποτελεί μία ιδιαίτερα επωφελήδραστηριότητα για τη φυσική μας κατάσταση, την ευεξία, τη λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση και γενικότερα την υγεία μας.
Πως επωμιζόμαστε τα οφέλη από την άσκηση με βάρη και γιατί πρέπει να τη προσθέσουμε στην προπόνηση μας, απαντάται αναλυτικά παρακάτω και σας λύνει κάθε απορία.

Αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα.
Η άρση βάρους ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Όταν σηκώνουμε βάρη, το σώμα μας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες, οι οποίες στέλνουν σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν, επιτυγχάνεται η διόγκωση και η ενδυνάμωση των μυών μας.

Αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που «καίμε».
Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να «επισκευάζουν» τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν, καταναλώνοντας έτσι εξτρά θερμίδες. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.

Προσφέρει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Το κοιλιακό λίπος (επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος) κάθεται μέσα και γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων, γεγονός που είναι αρκετό ώστε να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%. Έτσι, η πρόληψη ή η μείωση του υπερβολικού κοιλιακού λίπους μέσω της προπόνησης με βάρη, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.

Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Στα μυϊκά κύτταρα υπάρχουν μεταφορείς, που παίρνουν γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρουν στα μυϊκά κύτταρα με σκοπό να παραχθεί περισσότερη ενέργεια, απαραίτητη για την επίτευξη μιας προπόνησης. Τα βάρη βελτιώνουν τη λειτουργία αυτών των μεταφορέων, για να πάρουν πολύ περισσότερη γλυκόζη απ’ότι συνήθως, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που είδαμε μερικά από τα πλεονεκτήματα που μας προσφέρει η άσκηση με βάρη, δε πρέπει να ξεχνάμε πως για να είναι αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής.

 

Για να είναι αποδοτική η προπόνηση μας θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από ακρίβεια, σωστή μεθοδολογία και υπομονή. O κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τηρούμε κατά γράμμα το συγκεκριμένο τρίπτυχο κατά τη διάρκεια της άσκησής μας, είναι η αποφυγή τραυματισμών που θα φέρουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
Σχεδόν όλοι, είτε αρχάριοι, είτε προχωρημένοι κάνουμε λάθη στο γυμναστήριο. Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα διορθώνονται εύκολα, αρκεί κάποιος να μας επιστήσει την προσοχή.
Ας δούμε μαζί ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στη προπόνηση μας και μας καθυστερούν από το να φτάσουμε στο αποτέλεσμα που θέλουμε.

  1. Δεν κάνουμε καλό ζέσταμα.

Μπορεί συχνά να το ξεχνάμε βαριόμαστε, αλλά η προθέρμανση πριν από το πρόγραμμα που θα ακολουθήσουμε είναι απαραίτητη, τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για την καλύτερη απόδοση. Η προθέρμανση, ουσιαστικά βελτιώνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να διεγείρει τους μύες του σώματος και να παράγει δύναμη ώστε να είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση μας. Η διαδικασία αυτή, όπως εξηγούν οι γυμναστές, απαιτεί μόλις μερικά λεπτά αλλά είναι καθοριστικής σημασίας. Τα ίδιο ισχύει φυσικά και για την αποθεραπεία.

  1. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο πρόγραμμα.

Το ίδιο πρόγραμμα γυμναστικής σε καθημερινή ή/και εβδομαδιαία βάση σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς επιβαρύνονται συνεχώς οι ίδιοι μύες και παράλληλα ο οργανισμός μας προσαρμόζεται σταδιακά στις ασκήσεις. Επιπλέον, κάνοντας συνέχεια τις ίδιες κινήσεις, μπορεί να προκαλέσουμε τραυματισμούς από την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Άλλαζε το πρόγραμμά σου κάθε 2-3 εβδομάδες, ζητώνας την καθοδήγηση ενός έμπειρου trainer.

  1. Παραμελούμε κάποιες μυϊκές ομάδες.

Σχεδόν όλοι έχουμε ένα σημείο του σώματος που θέλουμε να βελτιώσουμε οπτικά και συνήθως όταν γυμναζόμαστε, εστιάζουμε σε αυτό. Έχουμε, επίσης, αγαπημένες ασκήσεις και ασκήσεις που βαριόμαστε αφόρητα να κάνουμε (όπως οι κοιλιακοί, λέμε τώρα). Έτσι, συχνά επιλέγουμε να επαναλάβουμε τις πρώτες και να παραλείψουμε τις δεύτερες. Ωστόσο, ένα σωστό προπονητικό πρόγραμμα πρέπει να αναπτύσσει συνολικά και αρμονικά το σώμα. Οι λόγοι δεν είναι μόνο αισθητικοί. Ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα βοηθά στην καλή στάση σώματος, βελτιώνει την ισορροπία και περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμών.

 

Κουραστήκατε; πάρτε ανάσες έρχεται και part 2…

Ήμασταν ξεκάθαροι πως τα λάθη που μπορεί να γίνονται στη προπόνηση είναι αρκετά,
οπότε ένα part 2 με μερικά ακόμα, ήταν αναμενόμενο.
Συνεχίζoυμε λοιπόν την αρίθμηση από εκεί που την αφήσαμε, και μετά τα λάθη που αναφέραμε, όπως το να παραλείπουμε την προθέρμανση, να επαναλαμβάνουμε το ίδιο πρόγραμμα και να παραμελούμε κάποια μυϊκή ομάδα, ερχόμαστε να τονίσουμε τα εξής:

  1. Αποφεύγουμε τον καθρέφτη.
    Οι καθρέφτες στα γυμναστήρια ναι μεν μας βοηθούν να θαυμάσουμε τους κοιλιακούς μας ή να αναπτερώσουμε το ηθικό μας, αλλά παράλληλα αποτελούν και ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Οι καθρέφτες μάς δίνουν πληροφορίες για τη στάση του σώματός μας και το πώς εκτελούμε μια άσκηση. Έτσι, παρατηρώντας τη τεχνική μας, μπορούμε να τη βελτιώσουμε ή να τη διορθώσουμε.
  2. Δεν πίνουμε αρκετό νερό.
    Γενικότερα, όλοι γνωρίζουμε πως καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να πίνουμε ικανοποιητικές ποσότητες νερού. Ωστόσο, ειδικά πριν και μετά το τέλος της προπόνησης, η ενυδάτωση του οργανισμού είναι απαραίτητη για την ανανέωση των κυττάρων του σώματος και τη διατήρηση της ροής του αίματος. Η ανάγκη αυτή φυσικά, γίνεται ακόμη πιο επιτακτική τους καλοκαιρινούς μήνες.
  3. Δεν παίρνουμε σωστές αναπνοές.
    Σίγουρα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης το τελευταίο πράγμα που έχουμε κατά νου συνήθως είναι οι αναπνοές μας. Η σωστή αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση των μυών και τους προμηθεύει με πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα. Όσο άψογη κι αν μπορεί να είναι η τεχνική μας, οι αναπνοές είναι κάτι το οποίο δεν πρέπει να αφήνουμε στη άκρη, καθώς παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο είτε στην ολοκλήρωση μιας προπόνησης αντοχής είτε στην επίτευξη μίας σωστής προπόνησης με βάρη.
  4. Τα παρατάμε εύκολα.
    Αυτό συνδέεται με τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων – είναι συχνό φαινόμενο ότι, όταν οι άνθρωποι δεν βλέπουν άμεσα αποτελέσματα να τα παρατούν. Είναι σημαντικό να διατηρείται το κίνητρό μας και να θυμόμαστε ότι τα αποτελέσματα έρχονται μόνο με σκληρή δουλειά και είναι μια μακροχρόνια διαδικασία στην οποία πρέπει να έχουμε υπομονή και επιμονή.

Ας υποθέσουμε πως η αναβλητικότητα σου έλαβε τέλος και αποφάσισες –επιτέλους- μετά από πολλή σκέψη, να ξεκινήσεις γυμναστήριο. Το πρώτο βήμα όντως έγινε, αυτό που ακολουθεί όμως και αποτελεί και το πιο σημαντικό, είναι να επιλέξεις το κατάλληλο γυμναστήριο που θα εξυπηρετεί τις δικές σου ανάγκες.
Τα βασικά κριτήρια που πρέπει να ληφθούν υπόψιν είναι τα εξής:

  1. Απόσταση από το σπίτι ή/και τη δουλειά.
    Πολλοί θα ισχυριστούν πως ο βασικότερος παράγοντας στις μέρες μας για την επιλογή γυμναστηρίου είναι η τιμή στη συνδρομή. Ωστόσο, όσο οικονομικά πακέτα κι αν έχει ένα γυμναστήριο, αν είναι να χρειάζεσαι διαβατήριο για να πας, ας μη γελιόμαστε, δε θα πας!
    Όσο πιο κοντά λοιπόν βρίσκεται το γυμναστήριο στο σπίτι ή στη δουλειά σου, τόσες περισσότερες οι πιθανότητες να πηγαίνεις όσο πιο συχνά γίνεται.
  2. Κόστος.
    Θα πρέπει το γυμναστήριο που θα επιλέξεις να ανταποκρίνεται στις οικονομικές σου δυνατότητες, ώστε στη πορεία το οικονομικό κομμάτι να μην αποτελεί εμπόδιο για να συνεχίσεις να ασκείσαι τακτικά.
  3. Ο εξοπλισμός.
    Είναι πολύ σημαντικό ο χώρος που θα επιλέξεις για να ασκείσαι, να είναι πλήρως εξοπλισμένος με καινούρια όργανα γυμναστικής που θα μπορούν να καλύψουν το μεγαλύτερο εύρος των ασκήσεων.
  4. Προγράμματα γυμναστικής.
    Αν είσαι από τους τύπους ανθρώπων που βαριούνται εύκολα και χρειάζεσαι διαρκώς ένα διαφορετικό κίνητρο για να γυμναστείς, τότε η συμβουλή μας είναι να ψάξεις για ένα γυμναστήριο που θα σου παρέχει τη δυνατότητα του Personal Training και παράλληλα ποικιλία σε προγράμματα γυμναστικής.
    Αν το γυμναστήριο σου παρέχει απο Pilates μέχρι και TRX, τότε θα έχεις έναν ακόμη λόγο να πηγαίνεις πιο συχνά.
  5. Ωράριο λειτουργίας.
    Ο καθένας μας έχει διαφορετική προτίμηση στις ώρες που επιθυμεί να γυμνάζεται, όπως και διαφορετικά ωράρια στον χώρο εργασίας.
    Ανάλογα με το καθημερινό πρόγραμμα σου λοιπόν, καλό είναι να βρεις ένα γυμναστήριο που είναι ανοιχτό τις ώρες που θα σε βολεύουν να πηγαίνεις.

Είναι ευρέως γνωστό και αποδεκτό πως η γυμναστική είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την υγεία ενός ατόμου και αποτελεί το πιο αποτελεσματικό μέσο πρόληψης ασθενειών, αλλά και το καλύτερο «φάρμακο» για την αντιμετώπισή τους.

Πολλές έρευνες ωστόσο, υποδεικνύουν πως η γυμναστική ασκεί βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη όχι μόνο στο σωματικό, αλλά και στο ψυχολογικό επίπεδο. Συγκεκριμένα,  σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet Psychiatry, άτομα που ανέφεραν ότι έκαναν σωματική άσκηση είχαν 43% λιγότερες ημέρες με «κακή ψυχική υγεία» τον τελευταίο μήνα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν σωματική άσκηση.
Με την συστηματική άσκηση ουσιαστικά, ο ανθρώπινος οργανισμός μας παράγει ενδορφίνες – φυσικές ουσίες που προάγουν την ψυχική ευεξία.
Δεδομένου του υψηλού επιπέδου στρές και άγχους που χαρακτηρίζει τη «σύγχρονη κοινωνία» και τη καθημερινότητα μας, ας δούμε λοιπόν μαζί, πως συμβάλει η γυμναστική στην βελτίωση της ψυχικής μας υγείας.

  1. Μειώνει το άγχος.
    Σύμφωνα με τις θεωρίες που αφορούν το άγχος, όσο πιο πολύ σκεφτόμαστε ένα γεγονός ή ένα θέμα που μας προβληματίζει, τόσο περισσότερο ωθούμε τον εαυτό μας στη βίωση άγχους.
    Η γυμναστική καταφέρνει να «αποκλείσει» από τη σκέψη του ατόμου για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (όσο διαρκεί η άσκηση και για λίγο χρόνο μετά) τα όποια προβλήματα και ανησυχίες το απασχολούν, με αποτέλεσμα να «απαλλάσσεται» και από το άγχος.
  2. Βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την αυτό-εικόνα.
    Η γυμναστική βελτιώνει την εξωτερική εμφάνιση του ατόμου και το οδηγεί στο συναίσθημα αποδοχής και ευχαρίστησης για την εμφάνισή του.
  3. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
    Η θετική διάθεση που πηγάζει από την άσκηση, η αυξανόμενη αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση, μας καθιστά περισσότερο κινητικούς και λειτουργικούς, περισσότερο παραγωγικούς και στον τομέα της εργασίας μας.
  4. Βοηθάει στον ύπνο: η άσκηση συμβάλλει στη καλύτερη ποιότητα ύπνου και τη πραγματική χαλάρωση.
  5. Μειώνει τα συμπτώματα που συνδέονται με ψυχικές διαταραχές: Η γυμναστική έχει χρησιμοποιηθεί σε πολλά παρεμβατικά προγράμματα για την αποκατάσταση ψυχικών διαταραχών ως βοηθητική λειτουργία. Υποστηρίζεται ότι μόνο η άσκηση δεν μπορεί να αποτελεί θεραπεία για ψυχικές διαταραχές, αλλά αναδεικνύεται ο βοηθητικός της ρόλος.