Άρθρα Αρχεία - Σελίδα 3 από 4

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης στη Γυμναστική: Μύθοι και Αλήθειες

Η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στον χώρο της γυμναστικής έχει γίνει δημοφιλής, αλλά τονώνει και μια σειρά από μύθους. Ενώ η πρωτεΐνη παίζει θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, υπάρχουν παρανοήσεις που περιβάλλουν τη χρήση των συμπληρωμάτων. Ας εξετάσουμε μερικούς από τους κύριους μύθους και τις αλήθειες για τη χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη γυμναστική.

Μύθος 1: “Περισσότερη πρωτεΐνη, καλύτερα αποτελέσματα”

Η ιδέα ότι περισσότερη πρωτεΐνη σημαίνει αυτόματα καλύτερη απόδοση και ανάπτυξη μυών είναι υπεραπλουστευτική. Οι ανάγκες για πρωτεΐνη διαφέρουν ανάλογα με τους ατομικούς στόχους, τη γενετική, και τον τύπο γυμναστικής.

Αλήθεια: Οι ασκούμενοι πρέπει να προσαρμόζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με τους στόχους τους. Η προσωπική αντοχή στην πρωτεΐνη είναι διαφορετική για καθέναν.

Μύθος 2:”Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης προκαλούν βλάβη στα νεφρά”

Πολλοί φοβούνται ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι αυτό είναι αληθές μόνο σε περιπτώσεις προβληματικών νεφρών.

Αλήθεια: Η μετρημένη κατανάλωση πρωτεΐνης δεν προκαλεί προβλήματα σε υγιείς ανθρώπους. Είναι σημαντικό να τηρείτε τις συνιστώμενες ποσότητες και να συμβουλεύεστε έναν ειδικό.

Μύθος 3: “Όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ίδια”

Ενώ πολλά συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι διαθέσιμα στην αγορά, διαφέρουν σε σύνθεση και ποιότητα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, για παράδειγμα, είναι γρήγορα απορροφήσιμη, ενώ η καζεΐνη προσφέρει μακροχρόνια απελευθέρωση.

Αλήθεια: Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που συμβαδίζει με τους στόχους και τις ανάγκες σας. Η ποιότητα είναι σημαντική για την αποτελεσματικότητα.

Μύθος 4: “Η Πρωτεΐνη είναι μόνο για τους μυϊκούς αθλητές”

Ένας κοινός μύθος είναι ότι η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη μόνο για αυτούς που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, ωστόσο, παραβλέπει τη σημασία της πρωτεΐνης σε όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης, αποκατάστασης και συντήρησης του σώματος.

Αλήθεια: Η πρωτεΐνη είναι ουσιώδης για όλους, όχι μόνο για τους μυϊκούς αθλητές. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και συντήρηση των μυών, αλλά επίσης στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διατήρηση υγιούς δέρματος και την παραγωγή ενέργειας.

Καταλαβαίνοντας τους μύθους και τις αλήθειες γύρω από τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, οι ασκούμενοι μπορούν να καταλήξουν σε ενημερωμένες αποφάσεις που θα συμβάλουν στην επίτευξη των στόχων τους στη γυμναστική.

Άρθρα, Διατροφή

Η σημασία της σωστής διατροφής στην επίτευξη στόχων γυμναστηρίου

Η σωστή διατροφή αποτελεί έναν κρίσιμο παράγοντα για την επίτευξη των στόχων σας στο γυμναστήριο. Ενώ η προπόνηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της εξίσου σημαντικής εξίσωσης, η διατροφή καθορίζει την απόδοσή σας, την ανάπτυξη των μυών και την γενική σωματική υγεία.

Ένας σημαντικός παράγοντας της σωστής διατροφής είναι η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το οικοδόμημα των μυών και είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση και την ανάπτυξή τους. Οι ασκούμενοι που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής μάζας τους, χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνες για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των ισχυρών και ανθεκτικών μυών.

Πέραν των πρωτεϊνών, οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Είναι το καύσιμο που χρειάζεστε για τις εντατικές προπονήσεις. Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως ολικής αλέσεως ζωμοί, ρύζι και φρούτα, για μια σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επιπλέον, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού. Επιλέξτε υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ιχθύες πλούσιους σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, για να υποστηρίξετε τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο γυμναστήριο.

Επιπρόσθετα, η σωστή υδροδότηση παίζει ζωτικό ρόλο στην επίτευξη στόχων γυμναστηρίου. Η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να αντισταθμίζεται με κατάλληλη υδροδότηση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Συνοψίζοντας, η σωστή διατροφή είναι βασική για την επίτευξη των στόχων σας στο γυμναστήριο. Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπαρών και υδροδότησης αποτελεί τη σωστή συνταγή για ενισχυμένη απόδοση, ανάπτυξη μυών και γενική ευεξία. Κάθε γυμναστική προσπάθεια αξίζει να υποστηρίζεται από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Αυτό πάει να πει κομμένα τα πιτόγυρα; ε όχι ακριβώς, αλλά παν μέτρον άριστον που λέγαν κι οι αρχαίοι ημών πρόγονοι.

Lifestyle, Άρθρα

Προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας;

Η ένταση και η διάρκεια μιας προπόνησης, είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Φυσικά, αυτές οι δυο έννοιες δύσκολα μπορούν να συνυπάρξουν μαζί σε ένα πρόγραμμα, καθώς όπως είναι λογικό, όσο πιο έντονη και κατ’ επέκταση απαιτητική, είναι μια άσκηση, τόσο λιγότερη διάρκεια μπορεί κανείς να την κάνει (και το αντίστροφο).
Ωστόσο, αν θα έπρεπε να διαλέξουμε ανάμεσα σε μια έντονη προπόνηση ΗΙΙΤ (HIIT – High Intensity Interval Training- είναι η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) και σε μια προπόνηση χαμηλότερη έντασης αλλά μεγαλύτερης διάρκειας LISS (LISS – Low Intensity Steady State- είναι η Χαμηλής Έντασης Σταθερή Προπόνηση), τι θα μας ωφελούσε παραπάνω;
Στο δίλλημα ένταση ή διάρκεια, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν. Παράγοντες υγείας (μυοσκελετικής, ψυχολογικής, ορμονικής κ.α.), τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, διαθέσιμος χρόνος, αν είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, προσωπικοί στόχοι και προτιμήσεις, είναι μερικά παραδείγματα αυτών.

Συγκεκριμένα, εάν κάποιο άτομο ακολουθεί μια καθιστική ζωή, είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος, ένα πρόγραμμα χαμηλής ή μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας, θα ωφελούσε πολύ περισσότερο από ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας.

Επιπλέον, η χαμηλή ή μέτριας ένταση άσκηση (λ.χ. περπάτημα, ήπιο αερόβιο πρόγραμμα, χορός) με υψηλότερη διάρκεια φαίνεται πως πολλές φορές ωφελεί περισσότερο, σε σύγκριση με την άσκηση υψηλής έντασης, τα άτομα που βιώνουν υψηλό στρες ή άγχος.

Το LISS επίσης, βοηθάει στην σταθερή αύξηση της ροής του αίματος στους μύες που έχουν υποστεί βλάβη, ενώ η αποκατάσταση μετά είναι πιο ομαλή. Τέλος με τη σειρά του, η προπόνηση μέσω LISS συμβάλλει και στην καύση θερμίδων αλλά με πιο ήπιο ρυθμό.

Ωστόσο, και η υψηλής έντασης άσκηση έχει αναμφίβολα τα οφέλη της.
Κάποια από αυτά είναι:

Καίμε περισσότερες θερμίδες.
Έρευνες δείχνουν πως οι θερμίδες που δαπανούνται κατά τη διάρκεια 30 λεπτών προπόνησης HIIT είναι 20-30% περισσότερες σε σχέση με άλλα προπονητικά προγράμματα (περίπου 600 kcal / 30 λεπτά).
Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολικό προφίλ.
Μια μελέτη στο European Journal of Preventive Cardiology σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο έδειξε ότι η προπόνηση HIIT μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη, ή ακόμα και στην αναστροφή, των συμπτωμάτων της στεφανιαίας νόσου.
Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου.
Έρευνα που διεξήχθη στη Δανία έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 είχαν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης HIIT.
Βελτιώνει την αντοχή.
Διαρκεί λιγότερο, οπότε είναι ιδανική προπόνηση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο.

Καταλήγουμε πως είτε αποφασίσεις ότι HIIT ή το LISS είναι κατάλληλο για εσένα, να δίνεις πάντα βάση στην καλή προθέρμανση και στην περίοδο αποκατάστασης. Και να θυμάσαι πως έστω και λίγα λεπτά γυμναστικής την ημέρα, είναι καλύτερα από καθόλου.

Lifestyle, Άρθρα

4+1 λόγοι για να επιλέξεις ένα ομαδικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο

Ακόμα κι αν μας αρέσει η γυμναστική και είναι μια δραστηριότητα που χαιρόμαστε να τη κάνουμε, υπάρχουν αυτές οι μέρες που το κλασσικό πρόγραμμα στα βάρη ή το αερόβιο, μας φαίνεται αρκετά βαρετό και αποτελεί ρουτίνα.
Ακόμα κι αν η ρουτίνα αυτή όμως, μας χαλάει την διάθεση για το γυμναστήριο, δε χρειάζεται να αφήσουμε την εκγύμναση πίσω άλλα αντίθετα, το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε, είναι να δοκιμάσουμε την ομαδική γυμναστική και να εμπλουτίσουμε την άσκησή μας.
Τα ομαδικά προγράμματα γυμναστικής εκτός από την εκγύμναση, αποτελούν και έναν τρόπο ευχαρίστησης και διασκέδασης. Υπάρχουν πολλά και εντελώς διαφορετικά μεταξύ τους είδη ομαδικών προγραμμάτων που συνεχώς εξελίσσονται και εμπλουτίζονται σε ασκήσεις, ώστε να εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς γυμνάζοντας το σώμα αποτελεσματικότερα. Από Pilates Reformer, TRX, Zumba, Kick Boxing κ.α οι επιλογές για προπόνηση σε ομαδικά προγράμματα είναι τόσες πολλές όσο και τα οφέλη.

Σε αυτό το άρθρο όπως έγινε ήδη φανερό, θα παρουσιάσουμε 4+1 λόγους για τους οποίους αξίζει να δώσουμε μια ευκαιρία στα ομαδικά προγράμματα.

Είναι διασκεδαστικά.
Όπως αναφέραμε και νωρίτερα, η ποικιλία των ασκήσεων που αλλάζουν κάθε φορά, η εναλλαγή των προπονητών, η μουσική και η αλληλεπίδραση με τους υπόλοιπους συμμετέχοντες, μπορούν να κρατήσουν το ενδιαφέρον αμείωτο και τη διάθεσή μας καλή, ώστε η ώρα να περνάει ευχάριστα.

Μας επιβλέπει πάντα ένας εξειδικευμένος γυμναστής.
Όποιο πρόγραμμα κι αν επιλέξουμε να συμμετέχουμε, θα υπάρχει πάντα κάποιος προπονητής ο οποίος θα ελέγχει τη δομή του προγράμματος, θα ορίζει τις ασκήσεις προθέρμανσης και αποθεραπείας, και φυσικά θα μας προσέχει και θα μας διορθώνει στην εκτέλεση των ασκήσεων.

Προωθείται ένας υγιής ανταγωνισμός.
Στα ομαδικά προγράμματα όλοι κινητοποιούνται θετικά και δίνουν το 100% στην προσπάθεια τους, καθώς επίσης παρακινούνται από τους συν ασκούμενους τους για να επιτύχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Προωθείται η συνέπεια στην άσκηση.
Η παρουσία μας γίνεται πιο σημαντική και δημιουργείται ένα αίσθημα «ευθύνης» καθώς στα ομαδικά προγράμματα οι συν ασκούμενοι μας μπορούν να είναι η μόνιμη υπενθύμιση της «υποχρέωσής μας».

Κοινωνικοποιούμαστε.
Στα ομαδικά προγράμματα καταφέρνουμε να κοινωνικοποιηθούμε και να γνωρίσουμε νέους ανθρώπους κι αυτό αποτελεί ακόμη ένα κίνητρο για να μη χάσουμε τη προπόνηση μας.

Lifestyle, Άρθρα

Μυϊκό πιάσιμο: Γιατί συμβαίνει και πως να το αντιμετωπίσεις

Είναι απόλυτα εύλογο μετά τη γυμναστική πολλές φορές να πιάνεσαι ή και να πονάς σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. H άσκηση συχνά μπορεί να προκαλέσει ποικίλων βαθμών κόπωση στο μυοσκελετικό, νευρικό και μεταβολικό σύστημα. Άραγε είναι καλό να πονάμε μετά την άσκηση; Μπορούμε να το αποφύγουμε; Πρέπει να γυμναζόμαστε όταν υποφέρουμε από αυτούς τους μυϊκούς πόνους; Όλες αυτές είναι ερωτήσεις, που θα απαντήσουμε στο συγκεκριμένο άρθρο.

Το πιάσιμο, ή ακόμη πιο σωστά Μυϊκός Κάματος ή DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), εμφανίζεται κυρίως από άσκηση μετά από μεγάλη περίοδο απόχης από γυμναστική ή έπειτα από ενασχόληση με καινούριες ασκήσεις ή άλλες μορφές αυτής.

Μπορούμε να το αποφύγουμε;
H απάντηση είναι όχι. Αυτό που μπορούμε όμως να κάνουμε είναι ακολουθώντας κάποιες συμβουλές να περιορίσουμε την ένταση του πόνου και τυχόν τραυματισμούς. Μερικές από αυτές είναι:

Προθέρμανση πριν από έντονη δραστηριότητα.
Καλό stretching πριν και μετά την προπόνηση.
Aσκήσεις πριν αλλά και μετά τη γυμναστική με foam roller.
Συνεχής κίνηση, όπως χαλαρό περπάτημα και διατάσεις, όπου μετά από μια προπόνηση, θα μειώσουν την ποσότητα γαλακτικού οξέως που συσσωρεύεται στους μύες προκαλώντας DOMS.
Παγοθεραπεία για την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου.
Ενυδάτωση: Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από υψηλό ποσοστό νερού και η ήπια αφυδάτωση μπορεί κάνει εντονότερη την αίσθηση του μυϊκού πιασίματος
Σταδιακή αύξηση του φορτίου στους μύες.

Πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε όταν είμαστε πιασμένοι;
Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να αθλούμαστε. Eίναι καλύτερο να συνεχίσουμε την άσκηση, με ήπιες προπονήσεις μια-δυο μέρες, ώστε να κυκλοφορεί καλύτερα το αίμα και να προλάβουμε επιπλέον μυϊκή βλάβη.

Ισχύει στη προκειμένη το no pain-no gain;
Πολλοί έχουν συνδυάσει το πιάσιμο στους μύες με την αποτελεσματική προπόνηση.
Ωστόσο, επειδή μπορεί να μη νιώσετε καταπόνηση, δεν σημαίνει ότι οι μύες σας δεν φλεγμαίνουν ή δεν αυξάνονται. Παρόμοια, οι καταπονημένοι μύες δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι προηγήθηκε σωστή προπόνηση. Ξέρουμε ότι, οι ασκήσεις μπορούν να είναι αποτελεσματικές ακόμα και εάν δεν εμφανισθεί καταπόνηση, γιατί η άσκηση είναι ακόμα αποτελεσματική και όταν περάσει το αίσθημα πόνου.
Οπότε καταλήγουμε πως, ο μυϊκός κάματος δεν αποτελεί αξιόπιστο κριτήριο για την αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης.

Lifestyle, Άρθρα

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Pilates Reformer

Το γνωστό σε όλους μας Pilates, είναι μια ήπια μορφή, μη αναερόβιας άσκησης, η οποία βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, εξισορροπεί τους μυς και διδάσκει να κινείστε με ευκολία και χάρη. Στόχος αυτής της μορφής άσκησης, είναι να δυναμώσει και να τονώσει τους μυς του σώματος, να βελτιώσει τη στάση του, να χαρίσει ευλυγισία και ισορροπία και να συντονίσει μυαλό και σώμα. Πιο συγκεκριμένα, ο Joseph H. Pilates – από τον οποίο πήρε και το όνομα του η άσκηση – ονόμασε τη μέθοδό του «Τέχνη του Ελέγχου».

Τι είναι όμως ο αναμορφωτής Pilates ή Reformer στα αγγλικά; Πρόκειται για το πιο γνωστό και ευρέως χρησιμοποιημένο μηχάνημα του Pilates. Είναι ένα εξειδικευμένο μηχάνημα που έχει την μορφή κρεβατιού, πάνω στο οποίο μπορείτε να εκτελείτε ασκήσεις για όλο το σώμα ανάλογα με την θέση που παίρνει το σώμα επάνω στο όργανο με την καθοδήγηση του εξειδικευμένου προπονητή. Το Pilates Reformer είναι η μέθοδος που τα τελευταία χρόνια αποκτά όλο και περισσότερους οπαδούς και των δύο φύλων και όλων των ηλικιών.

Πως λειτουργεί;

Πρόκειται για μια επίπεδη πλατφόρμα, η οποία κυλά πάνω σε τροχούς, μέσα σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Η μεταφορά επισυνάπτεται μεταξύ δύο άκρων και ένα σύνολο ελατηρίων. Τα ελατήρια παρέχουν επιλογές με διαφορετικά επίπεδα αντίστασης. Η πλατφόρμα αποτελείται από μπλοκ πάνω στους ώμους που κρατούν το σώμα του αθλούμενου σταθερό, έτσι ώστε να κινείται με ασφάλεια. Στη μια άκρη της πλατφόρμας υπάρχει μια ρυθμιζόμενη μπάρα, η οποία ονομάζεται footbar. H footbar μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα πόδια ή τα χέρια κατά τη μετακίνηση του αθλούμενου. Τέλος, στην άκρη της πλατφόρμας υπάρχουν ιμάντες με λαβές, οι οποίοι μπορούν να τραβηχτούν με τα χέρια ή τα πόδια σε συνδυασμό με το σωματικό βάρος και την αντίσταση των ελατηρίων.

Σε τι μας ωφελεί;

Γυμνάζει όλο το σώμα

Σε αντίθεση με άλλα είδη γυμναστικής που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, το pilates reformer γυμνάζει εξίσου όλο το σώμα. Πόδια, χέρια, πλάτη, κοιλιά, όλα τα σημεία του σώματος συμμετέχουν στις ασκήσεις! Θα το καταλάβεις για τα καλά την επόμενη μέρα της άθλησης!

Είναι η ιδανική μέθοδος για σωστή στάση σώματος και ευθυγράμμιση

Ενδείκνυται ως η ιδανική μέθοδος γυμναστικής για όσους θέλουν να δουν άμεσα αποτελέσματα στη βελτίωση της στάσης σώματος τους. Η εκγύμναση του κορμού κατά το μάθημα στο κρεβάτι pilates δε βοηθά μόνο στο να σχηματίσεις τους τέλειους κοιλιακούς, αλλά και στο να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου, που τείνει να επιδεινώνεται από την καθιστική ζωή που κάνουμε.

Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη

Τα ελατήρια της κατασκευής προσφέρουν συνεχώς αντίσταση καθώς εκτελείς τις κινήσεις, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ευελιξία, ενώ παράλληλα να αυξάνεται και η δύναμη. Τα ελατήρια αυτά μπορεί να προσαρμοστούν στις ανάγκες σου, δηλαδή υπάρχουν διαβαθμίσεις, από πιο χαλαρά ως πιο σκληρά. Έτσι, μπορείς να αντιλαμβάνεσαι την πρόοδο με την πάροδο του καιρού και να θέτεις νέους, πιο υψηλούς στόχους.

Προσφέρει μια εναλλακτική μέθοδο προπόνησης η οποία συνδυάζει την άσκηση με την χαλάρωση.
Για να ολοκληρωθούν σωστά οι κινήσεις στο Pilates Reformer, πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος απόλυτα στην αναπνοή σου. Έτσι, μαθαίνεις να αναπνέεις σωστά, πράγμα που είναι πολύ σημαντικό και έξω από την αίθουσα. Είναι γνωστό ότι οι σωστές αναπνοές μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε αγχωτικές καταστάσεις και να χαλαρώσουμε, αδειάζοντας το μυαλό μας.

Άρθρα, Άσκηση με Λάστιχα

4+1 λόγοι για να ξεκινήσεις TRX

Το TRX γνωστό και ως Total Resistance Exercise ή αλλιώς προπόνηση με ιμάντες, στην ουσία αποτελεί μία ανανεωμένη και ευέλικτη έκδοση των κρίκων γυμναστικής και αναπτύχθηκε από έναν Αμερικανό πεζοναύτη, τον Randy Hetrick.
Η χρήση των ιμάντων TRX αξιοποιεί τη βαρύτητα για να παρέχει την κατάλληλη επιβάρυνση στον ασκούμενο, η οποία αλλάζει σε ευκολότερη ή δυσκολότερη ανάλογα με την τοποθέτηση του σώματος.
Το TRX εφαρμόστηκε για πρώτη φορά το 1990 για την προπόνηση των πεζοναυτών και το 2001 πέρασε και στο ευρύ κοινό.

Εδώ και αρκετά χρόνια αυτού του είδους η προπόνηση έχει γίνει must στο χώρο της γυμναστικής, κι όταν λέμε must…το εννοούμε!
Αν αναλογιστεί κανείς ειδικά, πως το 2017, καθιερώθηκε ο εορτασμός Παγκόσμιας μέρας TRX την 25η Ιανουαρίου, τότε αξίζει να ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με ιμάντες και γιατί να την δοκιμάσουμε.

Είναι ένας απλός, διασκεδαστικός και με ιδιαίτερα εύχρηστο εξοπλισμό, τρόπος προπόνησης με πληθώρα ασκήσεων και με δυσκολία που μεταβάλλεται ανάλογα με τη θέση του σώματος του ατόμου.
Ενδείκνυται για σχεδόν όλες τις ομάδες του πληθυσμού, ανεξαρτήτου φύλου και ηλικίας, καθώς με την τροποποίηση της θέσης του σώματος του ασκούμενου κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν από πάρα πολύ εύκολες- για αρχάριους – μέχρι πάρα πολύ δύσκολες – για προχωρημένους και αθλητές.
Απαιτεί μεγαλύτερο βαθμό μυϊκής σύσπασης, κυρίως των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών, για την ορθή τεχνική εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Με αυτό τον τρόπο παρατηρήθηκε βελτίωση της ισορροπίας, της ιδιοδεκτικότητας και αύξηση της δύναμης.
Εκτελείς τις ασκήσεις σου σε ένα σιρκουί, στο οποίο η μία άσκηση ακολουθεί την άλλη, άρα αυξάνεται ο καρδιακός σου παλμός και έτσι καις πολλές θερμίδες ενώ ενδυναμώνεις το σώμα σου.
Μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμών καθώς, ο αντίκτυπος της επιβάρυνσης που έχει στο σώμα σου είναι ήπιος, δηλαδή είναι μια μέθοδος ‘ευγενής’ για τα γόνατα ή τους συνδέσμους σου.

Το TRX λοιπόν, δικαίως έχει καταφέρει να πάρει όλη αυτή την αναγνώριση, καθώς θα σας βοηθήσει να γυμνάσετε όλο σας το σώμα, αλλά και να ξεφύγετε από τη ρουτίνα της προπονητικής σας διαδικασίας, διασκεδαστικά!

Άρθρα, Ύπνος και Γυμναστική

Πως συνδέονται ύπνος και γυμναστική

Η γυμναστική και ο καλός ύπνος συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Η συστηματική άσκηση, συμβάλλει δραστικά στο να έχουμε έναν καλό ύπνο, ο οποίος είναι απαραίτητος για να ακολουθήσει μετά μια σωστή και αποτελεσματική προπόνηση.
Πως ακριβώς συνδέονται αυτά μεταξύ τους θα αποσαφηνιστεί παρακάτω.

Μια έρευνα του 2017 από το Advances in Preventive Medicine, έδειξε ότι η γυμναστική βοηθάει όσους έχουν δυσκολίες στον ύπνο και τους ενήλικες που τείνουν να μην έχουν ένα συγκεκριμένο ωράριο ύπνου.

Υπάρχουν, λοιπόν, πολλοί λόγοι που η γυμναστική βοηθάει στην βελτίωση του ύπνου μας – τόσο σε διάρκεια όσο και σε ποιότητα. Κάποιοι από αυτούς είναι οι εξής:

Η γυμναστική, ειδικά η αερόβια, βοηθάει να επαναρυθμιστεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Αυξάνει τη σεροτονίνη (μια ορμόνη που εμπλέκεται στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης), η οποία μπορεί να βοηθήσει την μεταφορά μηνυμάτων σε διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου μας όταν ξυπνάμε και όταν είμαστε έτοιμοι για ύπνο.
Ερευνητές δηλώνουν ότι η φυσική άσκηση αυξάνει τη διάρκεια του σταδίου του βαθύ ύπνου. Ο βαθύς ύπνος είναι το πιο σημαντικό στάδιο όπου διατηρείται υγιής ο εγκέφαλος μας και ο μεταβολισμός μας.
Το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα μπορούν να μετριαστούν με την άσκηση. Η αϋπνία συνδέεται συχνά με ανησυχία και κατάθλιψη. Η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση αυτών των συναισθημάτων απελευθερώνοντας ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Πολλοί στηρίζονται στο γεγονός ότι η γυμναστική μας βοηθάει να διατηρούμε ένα υγιές σωματικό βάρος, το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως άπνοια ύπνου.

Και μετά από τους τρόπους με τους οποίους είδαμε πως συμβάλλει η γυμναστική στον ύπνο, ας δούμε και το αντίστροφο, γιατί δηλαδή είναι τόσο σημαντικός ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος για έναν ασκούμενο.

Όταν ξεκουραζόμαστε, δίνουμε χρόνο στο σώμα μας μας να αναρρώσει και να επισκευάσει την ζημιά που έχει γίνει στις μυϊκές ίνες κατά την προπόνηση. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαδικασίας γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Έτσι, όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να ξεκουραστεί όσο καλύτερα γίνεται, πολλαπλασιάζουμε την ταχύτητα ανάρρωσης, αποκατάστασης και αύξησης του μυ.
Ο ύπνος βοηθάει στη σταθεροποίηση της μνήμης, είναι σημαντικός για να απομνημονεύσετε μια προπόνηση, ένα παιχνίδι στο γήπεδο ή μια χορογραφία. Μπορεί βέβαια να οξύνει τις ικανότητές σας και με άλλους τρόπους.

– Αυξάνει την ακρίβεια της σκέψης αλλά και των κινήσεων.

– Ενισχύει την ταχύτητα του χρόνου των αντιδράσεων, δηλαδή των αντανακλαστικών σας.

– Βελτιώνει συνολικά τις επιδόσεις σας.

Kατά την διάρκεια του ύπνου, γίνεται σημαντικό κομμάτι της πρωτεινοσύνθεσης και αναπλήρωσης των ενεργειακών αποθεμάτων.

Που καταλήγουμε μετά από όλη αυτή τη συζήτηση; στο κοιμηθείτε όσο περισσότερο γίνεται άφοβα.

Άρθρα, Άσκηση με Βάρη

Ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα;

Κι εφόσον καταλήξαμε και συμφωνήσαμε για τα αδιαμφισβήτητα πλεονεκτήματα και οφέλη που μας προσφέρει η προπόνηση με βάρη, γεννάται ένα νέο ερώτημα που διχάζει όλα αυτά τα χρόνια τον κόσμο του fitness.
Οι απόψεις διίστανται στο διαχρονικό ερώτημα: Είναι καλύτερη η προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα;
Aναλόγως θα απαντήσουμε εμείς, καθώς εξαρτάται από τον ασκούμενο και τους απώτερους στόχους του. Ο ασκούμενος μπορεί να έχει δομικούς ή/και λειτουργικούς στόχους, που σημαίνει πως είτε θέλει να ξεκινήσει βάρη με σκοπό να αλλάξει τη δομή του σώματος του είτε με σκοπό να βελτιώσει μια λειτουργική του ικανότητα μέσω του νευρομυϊκού συστήματος. Είτε και τα δύο μαζί.
Σε αυτές τις περιπτώσεις και οι δύο μέθοδοι εμφανίζουν υπέρ και κατά.

ΜΗΧΑΝΗΜΑΤΑ

Εύκολα στη χρήση τους, καθώς υπάρχει εικόνα που υποδεικνύει τη σωστή χρήση του εκάστοτε μηχανήματος και κατά συνέπεια μειώνεται ο κίνδυνος κάποιου τραυματισμού. Προσφέρουν προκαθορισμένη τροχιά κίνησης κι έτσι καθίστανται ιδανικά για αρχάριους που δεν έχουν ιδιαίτερη ή και καθόλου σχέση με την προπόνηση με αντιστάσεις.
Απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες πιο αποτελεσματικά και μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος για ορισμένους ασκούμενους με στόχο τη σωματοδόμηση για συμμετοχή σε αγώνες.
Είναι χρήσιμα για ηλικιωμένους πληθυσμούς ή/και την αποκατάσταση. Για κάποιον που έχει ένα πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αναρρώνει από τραυματισμό, τα μηχανήματα μπορεί να είναι το εργαλείο για να επιταχύνεται γρήγορα και με ασφάλεια ο στόχος.

Ωστόσο…

Τα μηχανήματα δεν προπονούν την ευκινησία που απαιτούν καθημερινές δραστηριότητες και παραμελούν τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες των αρθρώσεων. Δεδομένου ότι απομονώνετε ομάδες στόχους μυών, οι σημαντικές ομάδες σταθεροποίησης γύρω από τις αρθρώσεις περνούν στο παρασκήνιο.
Τα μηχανήματα δεν είναι διαμορφωμένα σύμφωνα με το ακριβές μέγεθος και τον τύπο του σώματος, ετσι μπορεί με λάθος κινήσεις και παραπάνω κιλά να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.

ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη τείνουν να χρησιμοποιούν πολλούς μύες μαζί, ενισχύοντας την νευρομυϊκή συναρμογή, κάτι που οδηγεί σε βελτίωση της ολικής δύναμης και της ισορροπίας.
Ενισχύουν τη μυϊκή συναρμογή και αντίληψη. Με τα ελεύθερα βάρη και γενικότερα στις ασκήσεις με το σώμα μας ως τον κύριο εξοπλισμό, αναγκάζουμε τον εγκέφαλο μας να αντιληφθεί και να επεξεργαστεί το μοτίβο της κίνησης και να προσαρμοστεί, στέλλοντας τις κατάλληλες εντολές στους μύες για να εκτελέσουν την κίνηση όσο περισσότερο αποτελεσματικά είναι δυνατόν.
Προσφέρουν μεγάλη ποικιλία σε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις απλά και μόνο με τον αλτήρα και σε οποιονδήποτε χώρο σε βολεύει.

Ωστόσο…

Στα ελεύθερα βάρη μπορεί να προκληθεί εύκολα τραυματισμός, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε και ότι χρησιμοποιείτε το κατάλληλο βάρος.

Μπορεί να σας πάρει χρόνο για να μάθετε να εκτελείτε σωστά μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Η σημασία της εκμάθησης της σωστής τεχνικής δεν μπορεί να υποτιμηθεί.

ΣΥΠΜΕΡΑΣΜΑ; Δεν χρειάζεται να απορρίψετε καμία επιλογή, αλλά να τις συνδυάσετε με το σωστό τρόπο.

Άρθρα, Άσκηση με Βάρη

Γιατί προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη ή γυμναστική με αντίσταση, αποτελεί μία ιδιαίτερα επωφελήδραστηριότητα για τη φυσική μας κατάσταση, την ευεξία, τη λειτουργική ικανότητα, την αθλητική απόδοση και γενικότερα την υγεία μας.
Πως επωμιζόμαστε τα οφέλη από την άσκηση με βάρη και γιατί πρέπει να τη προσθέσουμε στην προπόνηση μας, απαντάται αναλυτικά παρακάτω και σας λύνει κάθε απορία.

Αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα.
Η άρση βάρους ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης. Όταν σηκώνουμε βάρη, το σώμα μας απελευθερώνει αυτές τις ορμόνες, οι οποίες στέλνουν σήματα στα μυϊκά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν, ώστε να είναι σε θέση να σηκώσουν το πρόσθετο βάρος και να καταβάλουν την αναγκαία έξτρα δύναμη. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν, επιτυγχάνεται η διόγκωση και η ενδυνάμωση των μυών μας.

Αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που «καίμε».
Αυτό συμβαίνει γιατί μετά από κάθε προπόνηση δύναμης, οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να «επισκευάζουν» τις μυϊκές ίνες που καταστράφηκαν, καταναλώνοντας έτσι εξτρά θερμίδες. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι, τα άτομα που έκαναν ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη αύξησαν το μεταβολισμό τους και έκαψαν ένα μεγαλύτερο ποσοστό των θερμίδων σε λίπος, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν σήκωναν βάρη.

Προσφέρει καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.
Το κοιλιακό λίπος (επίσης γνωστό ως σπλαχνικό λίπος) κάθεται μέσα και γύρω από τα ζωτικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τρείς συνολικά προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, για δύο μήνες παρουσίασαν μείωση της διαστολικής αρτηριακής τους πίεσης κατά μέσο όρο 8 μονάδων, γεγονός που είναι αρκετό ώστε να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής κατά 15%. Έτσι, η πρόληψη ή η μείωση του υπερβολικού κοιλιακού λίπους μέσω της προπόνησης με βάρη, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας.

Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου
Στα μυϊκά κύτταρα υπάρχουν μεταφορείς, που παίρνουν γλυκόζη από το αίμα και τη μεταφέρουν στα μυϊκά κύτταρα με σκοπό να παραχθεί περισσότερη ενέργεια, απαραίτητη για την επίτευξη μιας προπόνησης. Τα βάρη βελτιώνουν τη λειτουργία αυτών των μεταφορέων, για να πάρουν πολύ περισσότερη γλυκόζη απ’ότι συνήθως, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που είδαμε μερικά από τα πλεονεκτήματα που μας προσφέρει η άσκηση με βάρη, δε πρέπει να ξεχνάμε πως για να είναι αποτελεσματική και να αποκομίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε, απαιτείται να ακολουθούμε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, σύμφωνα με τις αρχές της προπονητικής.